იოგას სავარჯიშო სისტემა ავითარებს ძალას, მოქნილობას, გამძლეობას, კოორდინაციას. იოგას დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა და ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა. მაგრამ რამდენად ეფექტურია იოგას ასანები წონის დაკლებისთვის?
იოგას სარგებელი წონის დაკლებისთვის
იოგას ასანა არის ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია სტატიკური რეჟიმში. ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობის გამო იოგას პრაქტიკა ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში არაეფექტურად ითვლება. იმისათვის, რომ წონის დაკლების ეფექტი შესამჩნევი გახდეს, სტატიკური დატვირთვები უნდა განხორციელდეს ხანგრძლივი და ხშირად. ამიტომ, მათ იშვიათად იყენებენ, როგორც წონის დაკარგვის დამოუკიდებელ საშუალებას. კალორიების სწრაფად დაწვის უნარით, იოგას არ შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს ინტენსიურ დინამიურ ვარჯიშს, მაგრამ მას აქვს მნიშვნელოვანი უპირატესობა: ხელს უწყობს ორგანიზმს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში სტრესისა და გადატვირთვის გარეშე. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისა და ყველა ორგანოსა და სისტემის მუშაობის გაუმჯობესების წყალობით, იოგას დახმარებით მიღწეული წონის დაკლება დიდხანს გრძელდება.
იოგას ძირითადი წესები
იმისათვის, რომ იოგა წონის დაკლებისთვის ეფექტური იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ: სასურველია ყოველდღიურად, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში კვირაში სამჯერ მაინც. თქვენ უნდა გადახვიდეთ მარტივიდან რთულზე, ნელა და თანდათანობით. ჯერ უმარტივესი ასანების ათვისება ხდება და მხოლოდ მათი დაფიქსირების შემდეგ შეიძლება დატვირთვა გართულდეს. ნუ გაზრდით ვარჯიშის ინტენსივობას და სირთულეს ნაადრევად. დაჩქარება იწვევს დაზიანებას და იოგას ერთ-ერთი მთავარი პრინციპის დარღვევას: ასანა არ უნდა შესრულდეს ტკივილისა და დისკომფორტის გამო, იოგას პრაქტიკა სასიამოვნო უნდა იყოს.
სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ ნელა და გააზრებულად, ფოკუსირებული სუნთქვაზე და კუნთების მუშაობაზე. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ კომფორტული ტანსაცმელი და იოგას ხალიჩა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. ბოლო კვებასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ორი საათი. სასწავლო ადგილი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. უცხო ბგერებისგან თავის დასაღწევად და შესაბამისი განწყობის შესაქმნელად, უნდა ჩართოთ მშვიდი დამამშვიდებელი მუსიკა. მელოდიების აღება შესაძლებელია იოგასა და მედიტაციის სპეციალური არჩევანიდან.
იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
- გაასწორეთ და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მოხარეთ წინ და ორივე ხელი იატაკზე დადეთ. დაჭიმეთ და დაჭიმეთ გლუტეუსის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა თავისუფალი, ღრმა და რიტმულია. დაასრულეთ სავარჯიშო და შედით ასანაში კიდევ ორჯერ. მისი რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ დუნდულები, შიდა და უკანა ბარძაყები.
- გადადგით წინ გადადგმული ნაბიჯი ერთი ფეხით. ჩამოწიეთ ლუნგში, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა საფეხურზე. მეორე ფეხი ისევ გაშლილი რჩება. მოხრილი მუხლის გვერდებზე ხელებით შეეხეთ იატაკს. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ერთი წუთით. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა. ნაბიჯი სამჯერ თითოეული ფეხით. ვარჯიში კარგად ამუშავებს ქვედა ტანის კუნთებს.
- დადეთ მუცელი ხალიჩაზე. ზედა კიდურები წინ გაიწიეთ, ქვედაები გაასწორეთ და შეაერთეთ. თანმიმდევრულად აწიეთ თავი, მხრები და მკერდი იატაკზე მაღლა. დატოვეთ თქვენი მუცელი იატაკზე დაჭერით. დარჩით ასანაში რაც შეიძლება დიდხანს. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთები.
- მდგარ მდგომარეობაში, გაასწორეთ სხეული, მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები. მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ მხრები. ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინეთ, მენჯი წინ აიწიეთ. წამიერი პაუზის შემდეგ გაისწორეთ ფეხები. გააკეთე სამი გამეორება. პოზა წვავს ცხიმს თეძოებსა და დუნდულებზე, ამაგრებს კუნთებს.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში: სწორი დგომა, ფეხები მხრებზე ფართოა, ხელები მკერდზე. გაშალეთ წინდები და აწიეთ თავი მათზე. გადახტეთ დაბლა და, ფეხის თითებზე დაჯდომით, გადახვიდეთ ქუსლებზე. შეასრულეთ ამ ნახტომებიდან ათი. ვარჯიში ფეხებს უფრო გამხდარს და ძლიერს ხდის. ხიზილალა განსაკუთრებით კარგ დატვირთვას აქ იღებს.
- დაწექით ხალიჩაზე ზურგით. ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. შეუფერხებლად ასწიეთ გასწორებული ფეხები, მიიყვანეთ ისინი ვერტიკალურ მდგომარეობაში და განაგრძეთ მოძრაობა ისე, რომ საბოლოოდ ისინი განლაგდნენ თქვენი თავის ზემოთ იატაკის ზედაპირის პარალელურად. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. ისუნთქეთ თანაბრად. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. გააკეთეთ ორი ან სამი გამეორება. ამ ასანაში პრესის კუნთები კარგად არის დამუშავებული.
- განაგრძეთ ზურგზე წოლა, მოხარეთ ფეხები და აწიეთ მუხლები მკერდთან. შემდეგ ასწიეთ ფეხები, გაშალეთ ისინი ჭერისკენ. ფეხების გასწორების პარალელურად, ზურგი ხელებით დაამაგრეთ, რითაც გეხმარებით ფეხების, მენჯის და ზურგის ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში. დაასვენეთ იდაყვები იატაკზე. დარჩით ასანაში რაც შეიძლება დიდხანს. ეცადეთ, არ მოიქცეთ, არ მოხაროთ ფეხები, დააკვირდით სუნთქვას.
- გადაახვიეთ მუცელზე. ხელისგულები დადეთ ხალიჩაზე მხრის სახსრებთან ახლოს. ფეხის თითები იატაკზე დადეთ. ამოსუნთქვით, უეცრად აწიეთ მენჯი უკან და ზევით, ქუსლები იატაკისკენ მიიწიეთ. სხეულმა უნდა დაიკავოს შემდეგი პოზიცია: თავი მკლავებს შორისაა, კეფის უბანი გადაჭიმულია ქვემოთ, ფეხები და ზურგი სწორია. წამიერი პაუზის შემდეგ, ნახტომით გადაიტანეთ ფეხები ხელისგულებზე. გაისწორეთ ფეხები და შემოიხვიეთ ხელები მათ გარშემო. მიიტანეთ ნეკნი მუხლებამდე და თავი ფეხებამდე. შეინახეთ ფეხები რაც შეიძლება სწორი. გაიმეორეთ ასანა სამჯერ.
- დაჯექით ხელისგულებით თეძოების ქვეშ მუხლებთან ახლოს და ასწიეთ ფეხები. ისინი უნდა იყოს ისეთივე სწორი, როგორც თქვენი ზურგი. თავი ისე დაიჭირე, რომ მზერა დიაგონალზე იყოს მიმართული: ზევით და წინ. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ იატაკის პარალელურად. ამ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები კარგად არის გამაგრებული.
- დადექით ფეხზე. აიღეთ ფართო წინ წამოწევა მარჯვენა ფეხზე აქცენტით. უკან დადებული ფეხის მუხლი იატაკს უნდა ეხებოდეს, თითი იჭიმება. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. აწიეთ ხელები თავზე, აწიეთ ისინი გვერდებზე. აწიეთ თავი, გაწელეთ ხელები მაღლა, გაასწორეთ სხეული ხაზში - მენჯის ზემოდან თითებამდე. ერთი წუთით გააჩერეთ. ჩამოწიეთ ხელები მხრების დონეზე და გაშალეთ გვერდებზე. ნაზად მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ, ზურგი გამართულად შეინახეთ. პარალელი უნდა ჩამოყალიბდეს ხელებისა და ფეხების ხაზებს შორის. თავიც მარცხნივ გადაუხვიე, ხელები გაშალე. ოცი წამის შემდეგ ნაზად გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. კვლავ გააჩერეთ ოცი წამი და შემობრუნდით, სხეული პირდაპირ მოათავსეთ. მარცხენა ხელი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის მარცხენა მხარეს, წინამხარი იატაკზე. მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ. გაჭიმეთ მარჯვენა ხელით, თავი ხელისკენ მიბრუნეთ. ერთი წუთის შემდეგ, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა წინამხარი მარჯვენა ფეხის მარცხენა მხარეს. ასწიეთ მეორე ხელი და გაწელეთ. ისევ გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და გაისწორეთ ზევით. შეასრულეთ შემდეგი გამეორება მეორე ფეხიზე. აქ აქტიურად მუშაობს მუცლის კუნთები, განსაკუთრებით ირიბი კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი. ვარჯიში აძლიერებს და ჭიმავს ხერხემალს, აუმჯობესებს პოზას.
იოგა არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აუმჯობესებს კოორდინაციას, ხდის სხეულს მოქნილს და ძლიერს. პროგრამის „იოგა წონის დაკლებისთვის" პირველი შედეგები შესამჩნევი ხდება დაახლოებით ერთი თვის გაკვეთილების შემდეგ.