ცილოვანი დიეტა არა მხოლოდ იდეალური საშუალებაა კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად, არამედ შესანიშნავი ვარიანტია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ჩვენი საზოგადოების მთავარი პრობლემა ჭარბ წონასთან მარადიული ბრძოლაა, ამიტომ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ცილოვანი დიეტის ცხიმების წვის უნარებზე.
სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების 90% ცილოვან დიეტას უწოდებს მარტივი და რთული ნახშირწყლების სრულ უარყოფას ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი საკვების მაქსიმალური მოხმარებით. სინამდვილეში ეს სრულიად მცდარი დასკვნაა, რადგან ნახშირწყლოვანი საკვებისგან ხანგრძლივი თავშეკავება ბევრ უსიამოვნო მომენტს იწვევს. ყველაზე ხშირია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გართულებები და თირკმელების ფუნქციის დარღვევა. იმისათვის, რომ ზედმეტი მითები არ გავფანტოთ, საჭიროა სწორად გამოიყენოთ ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის.
პიერ დუკანი ითვლება ცილოვანი დიეტის ფუძემდებლად, თუმცა ცილოვანი პროდუქტების სარგებელი ადრეულ პერიოდებშიც იყო ცნობილი. გასული საუკუნის ცნობილმა დიეტოლოგებმა და მეცნიერებმა არაერთხელ აღნიშნეს საკვები ნივთიერებების სწორად განაწილების სარგებელი. რობერტ ატკინსის დიეტას ასევე ბევრი მსგავსება აქვს ცილოვან დიეტასთან. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ეს არის ყველა დიეტოლოგისა და მეცნიერის დამსახურება, ვინც სიცოცხლე მიუძღვნა ადამიანის სწორი კვების შესწავლას.
ცილოვანი დიეტის ძირითადი მახასიათებლები
დაივიწყეთ რა ჰქვია ჭარბი წონის დაკარგვის ამ მეთოდს, რადგან არავინ აგიკრძალავთ ნახშირწყლების ჭამას. არ უნდა გამოიტანოთ დასკვნები დიეტის დასახელებიდან გამომდინარე. დადებითი ენერგეტიკული ბალანსის უზრუნველსაყოფად და ყველა შინაგანი ორგანოს ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად, რთული ნახშირწყლები უნდა შედიოდეს ცხიმების წვის ნებისმიერ კომპლექსში და არ არის გამონაკლისი ცილოვანი დიეტა. ორგანიზმს მუდმივად სჭირდება საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების სრული სპექტრი. რასაც ბევრი წონის დაკლების ცილოვან მეთოდს უწოდებს, უფრო მეტად შეიძლება მივაწეროთ ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა, რომლის არსი არის ცილოვანი და ნახშირწყლების დღეების მონაცვლეობა.
დამშვიდდით, რადგან ცხიმები და ნახშირწყლები იქნება წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილი, მაგრამ ისინი მოიხმარენ გარკვეულ დროს, როცა ორგანიზმს ეს ყველაზე მეტად სჭირდება. წონის დაკლების პროტეინის მეთოდით შიმშილი ნამდვილად არ მოგიწევთ, რადგან დღეში შეუზღუდავი რაოდენობის კვება გექნებათ. რაც უფრო მეტი ძირითადი კვება და საჭმელია, მით უფრო სწრაფი იქნება თქვენი მეტაბოლიზმი და ბიოქიმიური პროცესების სიჩქარე განსაზღვრავს, გადაიტანს თუ არა ორგანიზმი კალორიებს კანქვეშა ცხიმში.
პროტეინის მენიუ წინასწარ უნდა დაგეგმოთ. იდეალურია ყველა საჭირო საკვების მომზადება დილით ადრე და თანაბრად გადანაწილება კონტეინერებს შორის. ახლა ყოველ ორ საათში, განურჩევლად იმისა, თუ სად ხართ, სახლში, სამსახურში თუ საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, შეგიძლიათ მიირთვათ წინასწარ მომზადებული საკვები. შეიძლება იყოს 4-დან 10-მდე ტექნიკა, აქ არ არის მკაფიო რეკომენდაცია, ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია.
როდის მივიღოთ ნახშირწყლები და როდის მივიღოთ ცილები?
ყველა ნახშირწყალი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, სასურველია 13.00 საათამდე. დილით, გლიკოგენის ყველა მარაგი მთლიანად ამოწურულია (დამატებითი ენერგია, რომელსაც სხეული აგროვებს კუნთოვან ქსოვილში და ადამიანის ღვიძლში) და ამიტომ ნახშირწყლების მიღება აქ აუცილებელია იმ ადამიანისთვისაც კი, ვისაც სურს კანქვეშა ცხიმის მოშორება. მიღებული ყველა კალორია გადადის სხეულის ენერგეტიკულ საჭიროებებზე.
ამავე მიზეზით, იდეალურად ითვლება დილის სირბილი, რომელიც წვავს წმინდა კანქვეშა ცხიმს, მაგრამ სხვაგვარად როგორ შეიძლება იყოს, თუ გლიკოგენის საცავი ცარიელია. ეს აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს ენერგიის მიწოდების ალტერნატიული მეთოდები.
რა უნდა იყოს ნახშირწყლების რაოდენობა?
რთული ნახშირწყლების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია წონაში დაკლება დღეში 200 გრამი ბრინჯის მიღებით, ზოგი კი წონაში მოიმატებს ამ რაოდენობის ნახშირწყლების მიღებით. მთავარია, შორს არ წახვიდეთ და თანდათან შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა რაციონში.
მაგალითად, თქვენ მოიხმართ 2500 კალორიას დღეში, თქვენ არ გჭირდებათ საკვების მიღების 1500-მდე შემცირება მეორე დღეს. ეს განიხილება ორგანიზმის მიერ ეგზისტენციალურ საფრთხედ და ორგანიზმი დაიწყებს ზომების მიღებას კანქვეშა ცხიმის წვის მაქსიმალურად შესანელებლად. ჯერ ერთი, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად შემცირდება და მეორეც, მიღებული კალორიების მცირე რაოდენობაც კი გადაიქცევა კანქვეშა ცხიმად. თუ თქვენი მიზანია გრძელვადიანი მარათონი, დატვირთეთ ნახშირწყლები კვირაში ერთხელ და მნიშვნელოვნად გაზარდეთ რთული ნახშირწყლების მიღება.
რეკომენდებული ნახშირწყლები მოხმარებისთვის:
- ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონი ხორბლის უხეში ჯიშებიდან; სხვადასხვა მარცვლეული; შვრიის ფაფა;
- ხილისთვის მიირთვით ციტრუსები;
- ბოსტნეულისთვის მიირთვით პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო შეუზღუდავი რაოდენობით.
როგორ ვჭამოთ ცილოვანი საკვები?
ცილოვან საკვებთან დაკავშირებით ყველაფერი ბევრად უფრო მარტივია; 13.00 საათის შემდეგ, თანაბარი ულუფებით ზედმეტი ჭამის გარეშე, მიირთმევთ ცილოვან საკვებს, ბუნებრივად უცხიმო. ხილისა და ბოსტნეულის მიღება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით დიეტის პირველ ეტაპზე, შემდეგ თქვენ უნდა გამორიცხოთ ხილი, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ბანანი, ვაშლი, ყურძენი და ყველაფერი, რაც შედის ამ კატეგორიის პროდუქტებში.
ცხოველურ ცილებს შორის უპირატესობა მიანიჭეთ შემდეგ პროდუქტებს:
- უცხიმო ხორცი, საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, კურდღლის, ფრინველის და ხბოს ხორცი;
- რძის პროდუქტები, რომელთა ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 5%-ს;
- კვერცხი, ზღვის პროდუქტები და ზღვის თევზი, რომელიც თქვენს ორგანიზმს არა მხოლოდ პირველი კლასის ცილებით, არამედ ჯანსაღი ომეგა ცხიმებით უზრუნველყოფს.
ვისთვის არის შესაფერისი ცილოვანი დიეტა?
- უპირველეს ყოვლისა, ამ კატეგორიაში შედის პროფესიონალი სპორტსმენები და ახალგაზრდები, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს. ზემოაღნიშნული ადამიანებისთვის ცილოვანი დიეტის ღირებულება მდგომარეობს კანქვეშა ცხიმის დაწვის უნარში კუნთოვანი მასის დიდი დაკარგვის გარეშე. თუ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი კუნთების მომატება, ეს ასევე შესაძლებელია პროტეინის ჭამით, აშკარა ცხიმის დამატების გარეშე.
- ხანდაზმული ადამიანებისთვის არ არის რეკომენდებული ჭარბი ცხიმის მოშორება ცილოვანი მენიუს გამოყენებით. ცილოვანი საკვების სრული მონელებისა და ათვისებისთვის საჭიროა შესანიშნავი ჯანმრთელობა და ყველა შინაგანი ორგანოს 100%-იანი ფუნქციონირება. ბუნებრივია, როდესაც ადამიანი 50 წელზე მეტია, მისი სხეული არ არის ისეთი პროდუქტიული, როგორც ახალგაზრდობაში. ამიტომ, ხანდაზმული ადამიანი ვერ მოითმენს ცილოვან დიეტას ჯანმრთელობისთვის შედეგების გარეშე. შეიძლება მოხდეს შემდეგი გართულებები: სისხლის შედედება, სისხლის შედედების გაზრდა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები. არ უნდა ექსპერიმენტი; უმჯობესია ამ ასაკობრივი კატეგორიის ადამიანებისთვის უფრო შესაფერისი მეთოდების გამოყენება.
- მამაკაცები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ცილოვანი დიეტის მიმართ, ვიდრე ქალები, იმის გამო, რომ ისინი უფრო მეტად მიირთმევენ ხორცს. კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრისთვის ძნელია ტკბილეულისგან თავის დაღწევა და ცხოველური ცილის საჭმელად დაყენება. პრინციპში, ცილის მენიუ შეიძლება შეიცვალოს და ხორცის ნაცვლად სხვა ცილოვანი პროდუქტების მოხმარება: თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები.
- ორსულებს შეუძლიათ გამოიყენონ ცილოვანი დიეტა წონის დასაკლებად დიდი ეფექტურობით ბავშვისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. კვების ეს მეთოდი ხელს შეუწყობს წონის ნორმალიზებას და თავიდან აიცილებს დღიურ მატებას და ჭარბი წყლის შეკავებას.
- თუ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა და გსურთ ჭარბი წონის დაკლება, ბუნებრივია, ცილოვანი დიეტა გამოგადგებათ. ეს მეთოდი არ არის მკაცრი და ძნელად ასატანი, როგორც ზოგიერთი მონოდიეტი, ამიტომ თუ ცილების მენიუს დაიცავთ, ფსიქოლოგიური და ფიზიკური დისკომფორტი არ შეგექმნებათ.
ცილოვანი დიეტის პრინციპები
საკვები ნივთიერებების სწორი განაწილება მთელი დღის განმავლობაში შესაძლებელს ხდის აკონტროლოს ჰორმონის ინსულინის სეკრეცია, რაც ვლინდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანმა მნიშვნელოვნად ჭამს ტკბილეულს ან რთულ ნახშირწყლებს. სისხლში გლუკოზის დონე მკვეთრად იზრდება და ინსულინი გადააქვს ზედმეტი ენერგიის კანქვეშა ცხიმში.
ნახშირწყლები, რომლებიც დღის პირველ ნახევარში მოდის, აუცილებელი საწვავია ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფისთვის მთელი დღის განმავლობაში. ცილოვანი პროდუქტები და ბოჭკოვანი საჭიროებს ორგანიზმს დახარჯოს მნიშვნელოვნად მეტი კალორიები საკვების ათვისებისა და მონელებისთვის, ვიდრე ეს პროდუქტები თავდაპირველად შეიცავს, ამიტომ მათგან ჭარბი წონის მომატება შეუძლებელია. პირიქით, ცილოვანი მენიუ ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, რის გამოც ბოდიბილდერები ძილის წინ შრატის პროტეინს მოიხმარენ.
ცილოვანი დიეტის დადებითი თვისებები
- კანქვეშა ცხიმის სრული წვა და კუნთოვანი მასის მაქსიმალური შენარჩუნება. რაც მნიშვნელოვანია ქალებისთვისაც კი.
- აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც შესაძლებელს ხდის დიეტის შეწყვეტის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში არ მოიმატოს ჭარბი წონა. თუ ცილოვანი საკვების შეწყვეტის შემდეგ ცხოვრების ჯანსაღ წესს წარმართავთ, შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ ცხიმი.
- არ არსებობს ფსიქოლოგიური ან ფიზიკური ზეწოლა, რადგან თქვენი დიეტა შედგება მრავალფეროვანი გემრიელი და ჯანსაღი საკვებისგან.
- ცილოვანი დიეტის დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნების უნარი.
- სხეული იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, ვიტამინს და მინერალს.
ცილოვანი დიეტის საზიანოა
თუ თქვენ დაიცავთ კლასიკურ ცილოვან დიეტას და მოიხმართ მხოლოდ ცილებს და არ იყენებთ ადრე აღწერილი ნახშირწყლების სქემას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული უარყოფითი შედეგები.
- პირველ რიგში, პროტეინის ხანგრძლივმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმიდან კალციუმის და მიკროელემენტების გამორეცხვა და ეს სერიოზულად იმოქმედებს თქვენი ძვლოვანი სისტემის ჯანმრთელობაზე.
- მეორეც, წმინდა ცილოვანი მენიუ უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებაზე. ამიტომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ზემოაღნიშნული ორგანოების დაავადებები, არ უნდა დაიცვან ცილოვანი დიეტა.
- მესამე, თუ 60 წელზე უფროსი ხართ, დაივიწყეთ ცილის რეჟიმი, გამოიყენეთ შერეული დიეტა კანქვეშა ცხიმის აქტიურად დასაწვავად. სანამ წონის დაკლების ცილოვანი მეთოდის გამოყენებას დაიწყებთ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დიეტოლოგთან.
რამდენი ხანი გჭირდებათ ცილოვანი დიეტის დაცვა შედეგის მისაღწევად?
ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხი არ არსებობს; ეს ყველაფერი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. მთავარია: ასაკი, სქესი, დაავადებების არსებობა, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, გენეტიკური მიდრეკილება წონის მატებაზე. მაგალითად, თუ 40 წლის ხართ და ახლახან გადაწყვიტეთ მოიცილოთ წლების განმავლობაში დაგროვილი კილოგრამები, რთული იქნება თქვენი ორგანიზმის დარწმუნება, რომ დაიწყოს სასწრაფო რეზერვის გამოყენება.
მთავარია არ გამოიჩინოთ ზედმეტი ინიციატივა და არ დააჩქაროთ ჭარბი წონის დაკლების პროცესი. ნორმალური კლება კვირაში 0,5-დან 2 კილოგრამამდეა, არ არის საჭირო აჩქარება. ჩვენს სტატიაში აღწერილი ცილოვანი დიეტა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სასურველი შედეგის მიღწევამდე; ის შეიცავს ნახშირწყლებს, ვიტამინებს და მინერალებს, ამიტომ ჯანმრთელობისთვის ზიანი არ არის.
აჩვენეთ ცილოვანი დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
პირველი დღე
- 200 გრ. შვრიის ფაფას დაასხით ერთი სუფრის კოვზი თაფლი
- მიირთვით სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი ნებისმიერი ხილი, მაგალითად, ერთი ბანანი
- 200 გრ. მოხარშული ქათმის მკერდი + დიდი პორცია ბოსტნეულის სალათი
- 150 გრ. ხაჭო ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 5% და ორი ფორთოხალი
- ნახევარი ლიტრი კეფირი ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 2,5%
მეორე დღე
- 200 გრ. წიწიბურას ფაფა ბოსტნეულით
- ჩვენ ვიყენებთ ორ დიდ ვაშლს
- 200 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი + ბოსტნეულის სალათი
- 200 გრ. ზღვის თევზი + ერთი გრეიფრუტი
- 300 გრ. ხაჭო რძე
მესამე დღე
- 200 გრ. მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულით
- 50 გრ. ნიგოზი + სუფრის კოვზი თაფლი
- 200 გრ. მოხარშული ხბოს + ბოსტნეულის სალათი
- 300 გრ. იოგურტი ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 2,5%
მეოთხე დღე
- 200 გრ. უხეში ხორბლის მაკარონი შეურიეთ 50 გრ. ხაჭო
- ერთი ვაშლი და ბანანი
- 200 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი + ბოსტნეულის სალათი
- 200 გრ. ზღვის პროდუქტები
- 300 გრ. რძე
მეხუთე დღე
- 200 გრ. ბარდის ფაფა + 100გრ. მოხარშული თევზი
- ორი სუფრის კოვზი თაფლი
- ბოსტნეულის სალათის დიდი ნაწილი ზეითუნის ზეთით
- 200 გრ. ქათმის ფილე + სამი კიტრი
- სამი მოხარშული კვერცხი
მეექვსე დღე
- 200 გრ. მოხარშული ლობიო ბოსტნეულით
- 200 გრ. ხილის სალათი + სუფრის კოვზი თაფლი
- 200 გრ. მოხარშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულით
- 150 გრ. უცხიმო ყველი
- 0,5 ლიტრი კეფირი
მეშვიდე დღე
- 200 გრ. მოხარშული კარტოფილი + ბოსტნეულის სალათი
- 200 გრ. ნებისმიერი ხილი
- 200 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი + ციტრუსის ხილი
- 150 გრ. ხაჭო
- 400 გრ. ხაჭო რძე
მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა ინდივიდუალურია, დილის კვება დაიწყეთ ნახშირწყლების ჩვეულებრივი მოხმარებით და თანდათან გამორიცხეთ კალორიები, სანამ არ დაინახავთ, რომ ცხიმების წვის პროცესი დაიწყო.
კვებას შორის მიირთვით ბოჭკოვანი, რათა საჭმლის მომნელებელ სისტემას დაეხმაროთ ცილოვანი საკვების ათვისებაში. წყალი უნდა დალიოთ ორგანიზმის ინდივიდუალური მოთხოვნების შესაბამისად. თუ თქვენი შარდი მუქი ფერისაა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ სვამთ საკმარის წყალს.
ნაჩვენები მენიუ არ არის აქსიომა; შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხვადასხვა პროდუქტების მიღება.
გამოიყენეთ ცილოვანი კვების ზემოაღნიშნული მეთოდი, თუ გსურთ შექმნათ თქვენი სულის ღირსი სხეული. და გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ჯანსაღი ცხოვრების წესი და აქტიური ვარჯიში ხელს უშლის არასასურველ დაავადებებს და ჭარბ წონას.