როგორ გამოიყურება ჯანსაღი დიეტის გეგმა წონის დაკლებისთვის? რა ტიპის საკვები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან PP– სთვის, რამდენი ცილის, ნახშირწყლის და ცხიმის მიღება უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად?
ჯანსაღი კვების საფუძვლები და წესები
ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, მით უმეტეს, თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესს იწყებთ, შეგიძლიათ მიჰყვეთ MyPlate მეთოდს. ანუ თითოეულ კვებას 5 საკვების ჯგუფად ყოფთ. წაიკითხეთ უფრო მეტი მათ შესახებ.
ცილა
პროტეინმა უნდა შეადგინოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20 პროცენტი.
რამდენი ცილის მიღება უნდა მიიღოთ?
თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 0, 8 - 1, 2 გრამი ცილა თქვენი სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე დღეში. თქვენ უნდა შეეცადოთ დაანგრიოთ ეს რაოდენობა ყველა საჭმელსა და საჭმელზე მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე გადაიქცეთ ისინი ერთ ან ორ საკვებად. ცილა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ ცდილობთ მიაღწიოთ წონის დაკლებას სხეულში ცხიმის დაწვით. ფაქტია, რომ ცილის დაშლასა და ათვისებაში უფრო მეტი ენერგიაა საჭირო, ვიდრე სხვა მაკროელემენტები, რაც იწვევს უფრო მეტ კალორიულ ხარჯვას.
ბურღულეული
ბურღულეულს ხშირად ცუდი რეპუტაცია აქვს, რადგან დღეს მარცვლეულის შემცველი საკვების უმეტესობა ინდუსტრიულად მუშავდება სწრაფად ნახშირწყლებად, როგორიცაა ტკბილი მარცვლეული და თეთრი პური. თუ დაუმუშავებელ მარცვლებს და მარცვლებს აირჩევთ, დაუყოვნებლივ მიიღებთ მარცვლეულის ყველა სარგებელს: ენერგიას, ვიტამინებსა და მინერალებს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
რამდენი მარცვლეული გჭირდებათ?
გჭირდებათ დაახლოებით ექვსი ულუფა მარცვლეული ან 170 გრამი დღეში. პურის ნაჭერი და ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი ან მაკარონი ემსახურება. თქვენი ულუფების ნახევარი მაინც მარცვლეული უნდა იყოს.
ხილი
კიდევ რა უნდა ჩასვათ თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისთვის? ხილი. ის ფაქტიც კი, რომ ხილი შეიცავს შაქარს, უფრო კონკრეტულად ფრუქტოზას, არ წარმოადგენს პრობლემას, თუ არ გადააჭარბებთ კალორიების დღიურ მიღებას. თქვენს სხეულს ფრუქტოზა სჭირდება, რომ ჯანმრთელი იყოს. ამრიგად, ხილი ბუნებრივად ტკბილია, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თქვენი შაქრის სურვილი, თუ არ გინდა შოკოლადის ჭამა ღამით.
რამდენი ხილი გჭირდებათ?
დღეში უნდა მიიღოთ დაახლოებით ორი ულუფა. მთელი ვაშლი, ფორთოხალი ან ბანანი ითვლება ერთ ულუფად.
რომელი ხილი უნდა აირჩიოთ?
თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად ახალი ხილი და შეზღუდეთ ხილის წვენების და დამუშავებული საკვების მიღება, მაგალითად, ვაშლის სოუსი (თუ თავად არ გააკეთეთ ეს).
ბოსტნეული
თუ ნამდვილად გსურთ იცოდეთ როგორ იკვებოთ წონის დასაკლებად, უბრალოდ გახსოვდეთ ბოსტნეული - თქვენი ახალი საუკეთესო მეგობარი. ისინი მდიდარია ბოჭკოთი, რაც სასარგებლოა თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. ისინი ასევე დაბალია კალორიულობით და გაჯერებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ უფრო მეტი ბოსტნეული ვიდრე სხვა საკვები და ერთდროულად მიიღოთ ნაკლები კალორია, რაც საბოლოოდ იწვევს ხარისხის წონის დაკლებას.
რამდენი ბოსტნეული უნდა მიირთვათ?
გჭირდებათ სამიდან ოთხი პორცია.
რომელი ბოსტნეული აირჩიოს?
შეეცადეთ მიირთვათ უამრავი მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კალე, ბროკოლი და ასკინი. კარტოფილივით სახამებელი ბოსტნეული ასევე სასარგებლოა. ბოსტნეულის მომზადება (არ მდუღარე, რადგან ის ხსნის ყველა საკვებ ნივთიერებას) არომატის გაუმჯობესების ერთ-ერთი საშუალებაა, თუ არ მოგწონთ მათი ნედლეულის მიღება.
რძის პროდუქტები
ჩვენ ვიყენებთ რძის პროდუქტებს ვიტამინებისა და მინერალების დიდი რაოდენობით. ეს არის მაღალი ცილების მქონე საკვები, ამიტომ ხაჭოს მსგავსი საჭმელი იდეალურია, თუ შემდეგი სადილის მიღებამდე რამის ჭამა გჭირდებათ. მას შემდეგ, რაც რძის პროდუქტები ზოგადად ცილის დიდი წყაროა, ისინი წონის დაკლების პაკეტის ნაწილიცაა.
რამდენი რძის პროდუქტი გჭირდებათ?
დაახლოებით, თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით სამი ულუფა რძის პროდუქტი ყოველდღე. ერთი ჭიქა რძე ან იოგურტი ითვლება ერთ ულუფად.
რა მოხდება, თუ არ შეგიძლიათ / არ გსურთ რძის პროდუქტების მიღება?
ჯანმრთელი დიეტისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რძის პროდუქტები, არამედ მათი საკვები ნივთიერებები. ასე რომ, თუ რძის პროდუქტებს ალერგიის ან ლაქტოზას შეუწყნარებლობის გამო ვერ ჭამთ, ან უბრალოდ არ მოგწონთ ისინი, არსებობს ამ აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების მიღების სხვა პოტენციური გზები და მაინც მიიღებთ დიდ შედეგებს.
- ბროკოლი, კომბოსტო, ლეღვი და ფორთოხალი მდიდარია კალციუმით.
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (კომბოსტო, ბროკოლი), პომიდორი და ციტრუსის ხილი შეიცავს ვიტამინ C- ს.
- მინერალები, როგორიცაა ფოსფორი, მაგნიუმი და რკინა გვხვდება ბევრ სხვა საკვებში, რომელსაც უკვე მიირთმევთ.
- ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ყოველდღიურად მულტივიტამინი, რომ შეავსოთ ეს მიკროელემენტები.
რაც შეეხება ცხიმს?
ცხიმები და ზეთები ტექნიკურად აღარ არის ცალკე საკვები ჯგუფი. დიეტის დროს, თქვენ ავტომატურად მოიხმართ ცხიმებს, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
და საიდან მივიღო ცხიმები?
თუ საკვების ჯანსაღ მრავალფეროვნებას მიირთმევთ, უნდა მიიღოთ ყველა თქვენთვის საჭირო ჯანმრთელი ცხიმი. თქვენი ყოველდღიური კალორიების არა უმეტეს 30 პროცენტი უნდა იყოს ცხიმიდან.
სიმართლე ნახშირწყლების შესახებ
ალბათ უკვე გსმენიათ, რომ ყველა ნახშირწყლები (შაქრები) არ არის ცუდი. როდესაც ხედავთ, რომ ექსპერტები საუბრობენ იმაზე, თუ რამდენად ცუდია შაქარი თქვენთვის, ისინი ჩვეულებრივ საუბრობენ დამატებულ შაქარზე. ამგვარი შაქარი ჩვენს საკვებს ემატება დამუშავების დროს მრავალი მიზეზის გამო და უნდა შეიზღუდოს, თუ არ გამოირიცხება.
ამასთან, მარცვლეულში, ხილში, ბოსტნეულში და რძის პროდუქტებში ნახშირწყლები ზომიერად არ არის საზიანო. ამ ტიპის შაქარი არ უნდა შეგაშინოთ. თქვენს სხეულში ის იქცევა ენერგიად, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
რამდენი კალორია უნდა მივიღო დღეში?
ახლა, როდესაც თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ჭამოთ წონის დაკლებისთვის, ალბათ მაინც გაინტერესებთ რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში. ტექნიკურად, თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა, თუ არ გსურთ. ქალისა და მამაკაცის სტანდარტი 2000 კკალ. შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიების საჭიროება, თუ ნამდვილად გსურთ იცოდეთ და ადევნოთ თვალყური მათ ყოველდღიურად, მაგრამ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, რას ჭამთ და რამდენად აქტიური ხართ. ამის ნაცვლად, ყურადღება მიაქციეთ საკვების ტიპებსა და ჯარის ზომაზე, რადგან ეს შეიძლება იყოს ბევრად უფრო ეფექტური, მაგრამ ნაკლებად რთული გზა შედეგის მისაღწევად.
ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება წონის დაკლებისთვის
იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების გაანგარიშების ერთ-ერთი ფორმულა. ყველაზე ხშირად გამოყენებული ფორმულაა ტომ ვენუტი. ის ასე გამოიყურება:
მამაკაცი: 66+ (სხეულის წონა 13, 7 x) + (სმ 5 x სიმაღლე სმ) - (6, 8 x წლით ასაკი)
ქალები: 665+ (9. 6 x სხეულის წონა) + (1. 8 x სიმაღლე სმ) - (4. 7 x ასაკი წლები)
მიღებული ციფრი გამრავლებულია ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:
- მჯდომარე სამუშაო, მჯდომარე ცხოვრების წესი: 1. 2
- სტრესის საშუალო დონე (დილის ვარჯიშები კვირაში 3 ჯერ) 1. 38
- მძიმე დატვირთვები 1, 56
- ძალიან მძიმე დატვირთვები 1, 73
- უკიდურესი ექსტრემი (ამდენს ვერ მიიღებ, არც იფიქრო. 1. 9
მაგრამ თუ თქვენ დაიწყებთ შეკითხვებს, როგორიცაა "რატომ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება? ", შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ ყოველდღიური კალორიების მიღება ძალიან გადაჭარბებულია და სხეულს უბრალოდ არ სჭირდება ცხიმის მარაგების დახარჯვა. ამ შემთხვევაში უმჯობესია გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება და მიღებული მონაცემების საფუძველზე შეადგინოთ მენიუ. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იცოდეთ დიეტის კალორიული შემცველობა, როდესაც წონა შეჩერდება გარკვეული შედეგების მიღწევის შემდეგ, მაშინ უფრო ადვილი იქნება დიეტის შემცირება კიდევ 500 კალორიით და წონის დაკლება გაგრძელდება.
ერთი ულუფა არის:
- 100-150 გრამი ბოსტნეული (მუშტის ზომა);
- 150 მლ რძის პროდუქტები;
- 120 გრ ხორცი ან თევზი (პალმის ზომა; )
- 1 ჩ. კ. მცენარეული ზეთი;
- 12 ყურძენი;
- 1 ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი ან მსხალი;
- 1/2 მანგო ან გრეიფრუტი;
- 1/4 ავოკადო.
თვალყური ადევნეთ თქვენს ბალანსს
წონის დასაკლებად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და ჯანმრთელობის, ჰარმონიის შესანარჩუნებლად, სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. სავარაუდო პროპორცია - 75 გ ცილა: 60 გრ ცხიმი: 250 გრ ნახშირწყლები: 30 გრ ბოჭკოვანი. ცილების შემცველი საკვები არის ამინომჟავების წყარო კუნთოვანი ბოჭკოების შესაქმნელად, კანის, თმის, ფრჩხილების ჯანსაღი შენარჩუნებისთვის ტვინისა და ნერვული სისტემის გამართული მუშაობისთვის, აგრეთვე კანისთვის, ნახშირწყლები კი ენერგიის წყაროა.
მნიშვნელოვანია თუ არა კვების დრო?
არასავალდებულო. გაუადვილეთ საკუთარ თავს და მიირთვით მშიერი, თუნდაც ეს მხოლოდ საჭმლის საჭმელი იყოს. თუ გირჩევნიათ დღეში ექვსი მცირე საჭმლის მიღება, ვიდრე სამი დიდი საჭმლის მიღება, ასე მოიქეცით. თუ გნებავთ ხეობაში ყოველ რამდენიმე საათში ერთხელ, მაშინ საკმარისია დღეში 3-ჯერ ჭამა შესაფერისი დროით. უბრალოდ არ გამოტოვოთ კვება (თქვენ საბოლოოდ ჭამთ, მაგრამ სადღაც ღამით და პოტენციურად ხარისხიანი შედეგების საბოტაჟით). დიეტა მნიშვნელოვანია, მაგრამ არა დროის, არამედ ხარისხის მხრივ.
მენიუ და კვების დაგეგმვა
ყოველდღე მიირთვით რამდენიმე სრულყოფილი და დაბალანსებული კვება, ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნებისას. საიდუმლო არის სხვადასხვა საკვების მიღება. ქვემოთ მოცემულია საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მენიუს ნიმუში, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი კერძების დაგეგმვაში.
ყოველდღიური რაციონი:
საუზმე
- უცხიმო ბერძნული იოგურტი ან შვრიის ფაფა ხილითა და გრანოლით
- ნახევარი bagel უცხიმო ნაღების ყველით
სადილი
- 2 ელემენტი შაურმა (ტორტილა, საქონლის ხორცი, სალათის ფოთოლი, გუაკომოლი, არაჟანი)
- 1 თასი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი გამომცხვარი ლობიოთი
ვახშამი
- მცირე სალათი (სალათის ფოთოლი, წითელი ხახვი, პომიდორი, ყველი, იტალიური გასახდელი)
- გამომცხვარი ქათმის მკერდი
- 1 თასი მწვანე ლობიო
- გამომცხვარი კარტოფილი ყველით
საჭმლის იდეები
- ნიახური და თხილის კარაქი
- ახალი ბოსტნეული ჰუმუსით
- დაჭრილი ხილი და ათქვეფილი ნაღები
- Applesauce
- პრეცელი
- ჩირი
- თხილი
- ტორტილა და სალსა
- პიკელებული კიტრი
საყიდლების სია
აქ მოცემულია ჯანსაღი საკვების რამდენიმე მაგალითი, რომელთა შეძენა შეგიძლიათ ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიიდან. იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები უნდა შეიძინოთ, წონის დაკლების პაკეტის ნაწილია.
ჯანმრთელი საკვები:
- ხორცი (სტეიკი, ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი)
- თევზი და ჭურვი
- კვერცხები
- თხილი და თესლი
- ბურღულეული
- მთელი მარცვლეულის მაკარონი
- ყავისფერი ბრინჯი
- წიწიბურა
- მთელი მარცვლეულის პური
- ბერძნული იოგურტი
- ყველი
- რძე ან სოიოს რძე
- ავოკადო
- ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული
- თხილი
- ცხიმიანი იოგურტი
ჯანსაღი კვების დაგეგმვის სახელმძღვანელო დამწყებთათვის
კვება დაგეგმვა არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი და ჯანმრთელი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა მიიღოთ წონის დაკლების შედეგი ჯანმრთელი დიეტის მეშვეობით. იქნება ეს მხოლოდ ერთი დღე ან მთელი კვირა, ეს შენზეა დამოკიდებული. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა არა მხოლოდ წონის დაკლების შესაძლებლობას გვაძლევს, არამედ უბრალოდ მოსახერხებელია, როდესაც საკვების ყველა საკითხი წინასწარ მოგვარდება. როდესაც გემრიელი და ჯანსაღი კერძის ინგრედიენტები გველოდება სახლში, უფრო ადვილი ხდება მავნე ნივთის ყიდვის თავიდან აცილება.
1. რამდენი კვება გჭირდებათ?
პირველ რიგში, მოდით ვიფიქროთ ჩვენს გეგმებსა და ჩვენი ახლობლების გეგმებზე კვირაში. აქედან შეგვიძლია მივიღოთ უხეში წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რამდენი კვება გვჭირდება. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად: ექვსი საუზმე ყველასთვის, ხუთი ოჯახის სადილი, ერთი ლანჩი ოთხჯერ და ერთი შუადღე snack.
2. რამდენი ხანი დასჭირდება მომზადებას?
ეს არის კვების მნიშვნელოვანი დაგეგმვის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტი და ხშირად მას უგულებელყოფენ ან ავიწყდებათ. შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი გეგმა, რამდენიც გსურთ, მაგრამ თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო მათ შესასრულებლად, მაშინ რაში გამოდგება ისინი? ამის გათვალისწინებით, გააფართოვეთ თქვენი სია წინასწარ მომზადებული სადილებითა და ლანჩებით. ეს ნიშნავს, რომ პირველ რიგში უნდა გაეცნოთ კერძებს, რომლებსაც მოამზადებთ - რაც უფრო მეტ ინფორმაციას ნახავთ მათ შესახებ, მით უფრო ადვილი იქნება კერძების პოვნა, რომლებიც მარტივად ჯდება თქვენს განრიგში.
თუ წინ მძიმე სამუშაო კვირა გელით, გაითვალისწინეთ სწრაფი კვება, განახლებადი კვება ან წინასწარ მოხარშული კერძები. ჩვენ ხომ არ გვინდა დრო დავკარგოთ სამზარეულოსთვის, ამის გაკეთება დღეში ხუთჯერ. ერთხელ ნამუშევრად მუშაობის შემდეგ, დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ მოამზადოთ რამდენიმე კერძი, რომელსაც მთელი კვირის განმავლობაში მიირთმევთ. მაგალითად, ჩილი გააკეთეთ ან ერთდროულად შეწვით ორი ქათამი, ისე რომ ეს საკმარისი იყოს როგორც დღევანდელი ვახშმისთვის, ასევე მომდევნო დღისთვის. უფრო მეტიც, ეს გემრიელი და ჯანსაღი დამატება იქნება სენდვიჩებისა და სალათებისთვის.
3. კერძების შერჩევა და გრაფიკი
თქვენი სიის გამოყენებით შეარჩიეთ კვება, რომელიც ორგანულად ჯდება თქვენს განრიგში. ასევე, გადახედეთ თქვენს ახლობლების საყვარელ საკვებს ან დაათვალიერეთ რეცეპტების წიგნი. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ წელიწადის დრო, რა იყიდება ახლა სეზონური ბოსტნეულიდან და რისი ჭამა ყველას სურს. დაგეგმვისას ასევე უნდა გახსოვდეთ პროდუქციის ვარგისიანობის ვადა. მაგალითად, თევზის კერძები თევზის ყიდვიდან ერთი ან ორი დღის განმავლობაში უნდა მოხარშოთ, ხოლო გაყინული ან მშრალი საკვები შეიძლება მოგვიანებით მოხარშოთ.
თქვენ ასევე უნდა შეგეძლოთ ყველა ინგრედიენტის გონივრულად გამოყენება, რომ არაფრის გადაგდება არ დაგჭირდეთ. ამ გზით შეგიძლიათ დაზოგოთ დროც და ფულიც. თუ გსურთ უკეთესად იკვებოთ და ნაკლები ფული დახარჯოთ, მაშინ იყიდეთ სეზონური პროდუქტები და ეძებეთ ფასდაკლებით და აქციებით გათვალისწინებული პროდუქტები.
შეადგინეთ საუკეთესო რეცეპტების ჩამონათვალი. იმ კერძების ჩამონათვალის ქონა, რომლებიც თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის მუშაობს, თქვენი კვების დაგეგმვის პროცესის გამოთვლისა და გამარტივების ერთ-ერთი უმარტივესი გზაა. ყოველთვის, როდესაც იპოვით თქვენთვის სასურველი კერძის რეცეპტს, განათავსეთ იგი ამ სიაში. ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ რეცეპტები თქვენს ფიტნეს დღიურში. ეს არამარტო დაგეხმარებათ დიეტაში, არამედ გაგიმარტივებთ კვების დაგეგმვას.
4. შეიტანეთ ყველაფერი კალენდარში
არ აქვს მნიშვნელობა რომელ კალენდარს იყენებთ, იქნება ეს თქვენი კომპიუტერის ეკრანზე თუ კედელზე. მაგრამ ყოველთვის უმჯობესია თქვენი კალენდრის ქაღალდის ასლი თვალნათლივ გქონდეთ. როგორც წესი, ის მაცივარზეა ჩამოკიდებული. როდესაც დღევანდელი კერძების გეგმა თვალსაჩინოა, მაშინ ჩვენ უფრო მეტად ვიქნებით პასუხისმგებლები მათ მომზადებაზე. ასევე, თქვენი ოჯახი მუდმივად არ იკითხავს: "რა არის დღეს სადილად? "მათ უბრალოდ შეუძლიათ გახედონ კალენდარს.
თუ ციფრული კალენდარი გირჩევნიათ, შეგიძლიათ შექმნათ გეგმა დღევანდელი კვების დროს თქვენს ტელეფონში და გაუზიაროთ ეს მენიუ მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს.
5. შეადგინეთ საყიდლების სიები
ეს საუკეთესო გაკეთდება კალენდრის შევსების პარალელურად. გახსოვდეთ, რომ დაწერეთ თითოეული პროდუქტის რაოდენობა, რაც გჭირდებათ, და ასევე შეამოწმეთ რამდენი დარჩა, რომ შემთხვევით ძალიან ბევრი არ შეიძინოთ. დროის დაზოგვა შეგიძლიათ სიაში მოცემული პროდუქტების ჯგუფებად დალაგებით, როგორც ისინი მაღაზიაში გამოჩნდება. მრავალი სუპერმარკეტისთვის ეს არის:
- ხილი და ბოსტნეული
- პური და მარცვლეული
- სანელებლები და საცხობი საშუალებები
- ზეთები
- კრეკერი
- სასმელები
- რძის პროდუქტები
- ხორცი და კვერცხი
6. კერძების მომზადება და მომზადება
დაჭერით ბოსტნეული, გახეხეთ ყველი, მოამზადეთ სოუსები - უბრალოდ მოამზადეთ რაც შეგვიძლია წინასწარ. შეგიძლიათ სანელებლების გაზომვაც, კარტოფილის მოხარშვა, ან ბოსტნეულის შემწვარი.
კვებაზე დაგეგმვა არა მხოლოდ მთავარ მდგომარეობაში გვაყენებს ჯანსაღი კვების მისაღწევად, არამედ ის ზოგავს ტონა დროსაც, რადგან ინგრედიენტების მომზადება შეგვიძლია, სანამ თავისუფალი დრო გაქვთ.