რამდენჯერ მოგიწიათ უამრავი უაღრესად ეფექტური დიეტის წაკითხვა, რაც ადამიანს კანქვეშა ცხიმისგან ათავისუფლებს? იცით, რატომ არის მსოფლიოში 10 000-ზე მეტი ვარიანტი წონის დასაკლებად სხვადასხვა აქტივობებისთვის? ეს მარტივია: რადგან მათი 90% არაეფექტურია. ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის კარგი ვარიანტია, მაგრამ არასწორი გამოყენების შემთხვევაში ის ასევე შეიძლება არაეფექტური იყოს. როგორ გამოვიყენოთ ცილები წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე მაქსიმალური შედეგებით?
როგორ დავიკლოთ წონა ცილების დიეტაზე?
კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად უნდა იცოდეთ სხეულის ფიზიოლოგიური საჭიროებები, გესმოდეთ როდის უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები და როდის უნდა მიიღოთ ცილები და შეძლოთ თქვენი სხეულის მოსმენა, რაც შეუზღუდავი რაოდენობის მოთხოვნებს იძლევა იმ შემთხვევაში, თუ არასწორად ვიღებთ დიეტას.
რა თქმა უნდა, უმეტესობამ უკვე იცის, რომ თუ შეზღუდავთ ტკბილი და რთული ნახშირწყლების მიღებას, შესაძლებელია მნიშვნელოვანი წონის დაკლება, კონკრეტული მაჩვენებელი დამოკიდებულია ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზე. ამას შეიძლება ეწოდოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც ძალზე ეფექტური გზაა ცხიმის მოსაშორებლად. ნახშირწყლების მიღების მინიმიზაციის შედეგად შექმნილი კალორიების დეფიციტი სრულად ივსება ცხიმებით. ამიტომ ადამიანები კარგავენ წონას კვების რაციონში ნახშირწყლების გამოყენების შეზღუდვით.
რა მოხდება, თუ ნახშირწყლებს მთლიანად გამოვრიცხავთ რაციონიდან?
მივიღებთ წონის დაკლების უკეთეს ხერხს? ჩვენი პასუხი: რა თქმა უნდა, დიახ. ეს დიეტა განსაკუთრებით პოპულარული იყო ბოდიბილდინგის ოქროს ხანაში და ფართო პოპულარიზაციას უწევდა ვინს ჟირონდი. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახედოთ მის ფოტოს და მაშინვე გაირკვევა, თუ რატომ ურჩია იგი მას. ამ ერთ – ერთი საუკეთესო სახელწოდებით, მრავალი დიეტოლოგის აზრით, ცხიმების ეფექტური წვის მეთოდებია ცილების დიეტა.
ცილების წონის დაკლება დიეტა არის ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა, რომელიც შედგება მხოლოდ ცილოვანი საკვებისგან და სხეულისთვის ჯანსაღი ცხიმებისგან. ნახშირწყლების კალორიებს სრულად ანაზღაურებს ცხოველური ცილები. ეს მიდგომა საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ მაქსიმალურად ეფექტურად მოიცილოთ ცხიმი, არამედ დაჩქარდეს მეტაბოლიზმი და მაქსიმალურად შენარჩუნდეს კუნთოვანი ქსოვილი.
ბევრი დიეტა პრაქტიკულად არ ითვალისწინებს ბოლო ორ ასპექტს: მათი მთავარი მიზანია უბრალოდ შეამცირონ ყოველდღიური კალორიების მიღება, რაც ძალიან დადებითად არ მოქმედებს წონის დაკარგვის მდგომარეობაზე.
სხეული მიიჩნევს, რომ კალორიების მიღების მკვეთრი შემცირება საფრთხეს უქმნის სიცოცხლეს, იწყებს ნივთიერებათა ცვლის შენელებას და მოხმარებული საკვების ტრანსპორტირებას კანქვეშა ცხიმში, კუნთოვანი ბოჭკოების ენერგიის მოხმარებისთვისასე რომ, აღმოჩნდება, რომ წონის დაკლების ამ მეთოდის ბოლოს ადამიანი ქმნის იდეალურ პირობებს ცხიმის მომატებისთვის და ყველაფერს აკეთებს კუნთების მასის დასაწვავად. ვიმედოვნებთ, რომ ახლა უკვე დაკარგული გაქვთ ცნობილი მონოდიეტების მოსინჯვის სურვილი?
ცილოვანი დიეტის ძირითადი პრინციპები
როდესაც ვქმნით გარემოს, რომელშიც ნახშირწყლები საერთოდ არ არის, კეტონის სხეულები იწყებენ კანქვეშა ცხიმისგან გამოყოფას, რომლებიც ტვინისა და ნერვული სისტემის ენერგიის მომარაგების ძირითადი წყაროა.
გასაგებად რომ განვაცხადოთ, აუცილებელია ავუხსნათ, რომ ყველა საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, მეტ-ნაკლებად სამ საკვებს შეიცავს და თითოეული მათგანი ასრულებს თავის ფუნქციას ორგანიზმის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ეს არის ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები:
- ცილაარის სამშენებლო მასალა ჩვენი სხეულისთვის, რადგან ენერგია გამოიყენება უკიდურესად იშვიათ შემთხვევებში.
- ცხიმიინახავს ენერგიას, რომელიც ინახება საგანგებო სიტუაციების დროს, ცხიმი ასევე გამოიყენება შინაგანი ორგანოების დასაცავად.
- ნახშირწყლებისრულად არიან პასუხისმგებელნი ჩვენი სხეულის ენერგიით მომარაგებაზე.
ახლა უფრო ნათელია, თუ რატომ გვინდა შაქრიანი ან რთული ნახშირწყლების ჭამა, როცა მშივრები ვართ? რადგან ჩვენი ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა და ცილები და ცხიმები რეზერვში რჩება. ამიტომ, ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თქვენ გინდათ მიირთვათ ზუსტად ტკბილი და რთული ნახშირწყლები: ეს არის სხეულის ენერგიით მომარაგების ყველაზე ეფექტური გზა. და ამიტომ ადამიანებს არ უყვართ კვების რაციონიდან ნახშირწყლების შემცველი საკვების გამორიცხვა. სხეულს არ ესმის, რომ ადამიანი შეგნებულად გამორიცხავს ენერგიის მთავარ წყაროს. თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ თქვენ მკაცრ საცხოვრებელ პირობებში ხართ და მოსალოდნელია შიმშილი. თუ ნახშირწყლები უმოკლეს დროში არ დაიწყებს დინებას, სხეული იძულებული იქნება ცხიმის საგანგებო რეზერვები დაალაგოს.
რა მოხდება, თუ გააგრძელებთ ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვას?
პირველ რიგში, თქვენი სხეული გამოიყენებს გლიკოგენის ყველა მარაგს, რომელიც მცირე ხნის განმავლობაში გაგრძელდება და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავა იგი ავტონომიურ კვებაზე ცილებისა და ცხიმების გამო. ცილოვან დიეტას აქვს უამრავი დადებითი მიმოხილვა იმ ადამიანებისა, რომლებმაც წონის დაკლების ამ მეთოდის წყალობით წარმოუდგენელ შედეგებს მიაღწიეს. სიმართლე გითხრათ, დიეტის სამყაროში ყველას აქვს წონის დაკლების ცილოვანი მეთოდის საფუძველი. ყურადღებით წაიკითხეთ ნებისმიერი მონო-დიეტა და სტრიქონებს შორის იხილავთ ჩვენს სტატიაში მოცემულ საფუძვლებს. ბუნებრივია, თუ დიეტის ავტორმა, რომელსაც წაიკითხავთ, სწორად წარმოადგინა.
მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი პუნქტის დამატება, რომ დაახლოებით 50 გრამი ნახშირწყლების დატოვება ხისტი ცილის დიეტაზე არ იწვევს ადამიანის სისხლში გლუკოზის მომატებას. ეს ნიშნავს, რომ სხეული განაგრძობს ცხიმოვანი ქსოვილით კვებას, რათა შეინარჩუნოს ორგანიზმში ენერგიის დადებითი ბალანსი.
უნდა მოიცილოთ ნახშირწყლების მიღება ცილების დიეტაზე?
ამ დასკვნას აქვს ბევრი პლიუსი და ერთი მცირე მინუსი. დადებითი მხარეა ის, რომ ნახშირწყლების სრული ელიმინაცია იწვევს გლიკოგენის მარაგების სწრაფ გამოფიტვას და ეს ორგანიზმს პროვოცირებას უწევს, რაც შეიძლება მალე დაიწყოს ცხიმოვანი მარაგების გამოყენება. და ყველაფრის მიზეზი ჩვენი ძველი მეგობარი ინსულინია. სწორედ მისი არსებობა ან არარსებობა განსაზღვრავს თუ რა ტიპის ენერგიას დახარჯავს სხეული. აქ ყველაფერი მარტივია: რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, მით ნაკლები გამოიყოფა ინსულინი. ამ ჰორმონის ტალღა მთლიანად ბლოკავს ლიპოლიზის პროცესს (ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა). შეიძლება დავასკვნათ, რომ ცილების დიეტა გამორიცხავს ინსულინის ტალღას და ააქტიურებს ლიპოლიზის სრულ ეფექტს.
რა არის მთავარი მინუსი ცილოვანი დიეტის დროს?
საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, ზოგჯერ მაინც საჭიროა ბოჭკოების მიღება, სად სად? ეს მართალია, ნახშირწყლებში. ამის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ყაბზობა, რაც სრულიად უსიამოვნო სიახლეა. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ, რომ არ გამორიცხოთ ბოსტნეული, როგორიცაა კიტრი, პომიდორი და კომბოსტო ცილებიდან დიეტის დროს. ისინი თქვენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს სრულად ფუნქციონირებას შეინარჩუნებენ.
ცილოვანი დიეტის მავნებლობა
ცილოვანი დიეტის დაზიანება შეიძლება მხოლოდ მაშინ მოხდეს, თუ დაიწყებთ გადაჭარბებული რაოდენობით ცილის მოხმარებას და დიეტადან ბოჭკოების სრულად გამოყოფას. და ყველა ეს ქმედება გამოყენებული იქნება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, შემდეგ დაიწყება სხეულის გაუმართაობა. ჩვენ გირჩევთ, რომ ზემოთ მოცემული სქემის გამოყენებამდე გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან და დიეტოლოგთან. რადგან არსებობს დაავადებების მნიშვნელოვანი ჩამონათვალი, რომელთა დროსაც დაუშვებელია მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღება. ყველას ჯანმრთელობა და საბოლოოდ გახდით თქვენი ქალაქის ყველაზე მომხიბვლელი ფიგურის მფლობელები.
რამდენ ხანს გრძელდება ცილების დიეტა?
- არსებობს დიეტის მუდმივი გამოყენების ვარიანტი: თქვენ იყენებთ მხოლოდ ცილებს, ჯანმრთელ ცხიმებსა და ბოჭკოებს დიდი ხნის განმავლობაში.
- გამაძლიერებელი დიეტაგამოიყენება მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში. ნახშირწყლების დატვირთვას ვარჯიშამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე აკეთებთ, რომ უზრუნველყოთ გლიკოგენი და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ყველა დანარჩენი დღე ცილის დიეტა.
- ცილოვანი დიეტის ციკლური გამოყენება. ეს ვარიანტი ითვალისწინებს ნახშირწყლების დატვირთვას კვირაში ერთხელ მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მასის მაქსიმალურ შენარჩუნებას და კიდევ უფრო აძლიერებს მეტაბოლიზმს. ეს არის გზა, რომელსაც ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ყველა, ვისაც სურს სხეული საკუთარი სულის ღირსი გახადოს. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ და თავად აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი.
რა უნდა ჭამოს ცილოვანი დიეტა: საკვები
ალბათ, პასუხი არ გაგიკვირდებათ, თუ ვიტყვით, რომ ეს უნდა იყოს საკვები, რომელიც შეიცავს ცხოველურ ცილებს. უმჯობესია გამოიყენოთ მჭლე ხორცი, როგორიცაა ხბოს ხორცი, საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი და კურდღელი. რძის პროდუქტებისგან შეარჩიეთ საკვები, რომელიც არ შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, მაგრამ არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ უცხიმო კეფირი. ცხიმის შემცველობა 10% -მდე საკმაოდ შესაფერისია. ეს ნორმალურია, ფიქრი არ არის საჭირო. ”გახსოვდეთ, ცხიმები ნახშირწყლების ცეცხლზე იწვის”. აუცილებლად მიირთვით თევზი: ის არა მხოლოდ პროტეინს შეიცავს, არამედ ჯანმრთელი ომეგა ცხიმების წყაროა. ნუ დაივიწყებთ კვერცხის შესახებ, როგორც ასიმილაციის ნიშნად ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ პროდუქტს შორის.
უნდა იყოს 5-დან 10 კვება დღეში, სინამდვილეში, მით უფრო უკეთესი. სწორედ ამიტომ, ყველა საკვები უნდა მომზადდეს დილით და თანაბრად განაწილდეს თასებში: ეს საშუალებას იძლევა გახსნათ ჭურჭელი საკვებით დღის ნებისმიერ მონაკვეთში და მოიხმაროთ საკვების საჭირო რაოდენობა.
კვირის მენიუს ნიმუში
ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს 7-დღიანი ცილოვანი დიეტის მენიუ, ან მისი გახანგრძლივება შესაძლებელია 14 დღით.
ორშაბათს
- უცხიმო ხაჭოს შეფუთვა;
- ქილა იოგურტი, 1 გრეიფრუტი;
- 2 ქათმის მკერდი, ბროკოლი, ნახევარი ჭიქა კეფირი;
- ქილა იოგურტი, გახეხილი საშუალო სტაფილო;
- 1 ლიტრი მინერალური წყალი, ერთი ჭიქა ვაშლის ნატურალური წვენი.
სამშაბათს
- იოგურტი, მწვანე ვაშლი;
- 100 გრ ნებისმიერი ხორცი, ყველი, პომიდორი, 1 ბულგარული წიწაკა;
- 200 გრ თევზი, ნიახურის სალათი, სტაფილო და ½ ვაშლი;
- 2 მოხარშული კვერცხი, კომბოსტოს სალათი ოხრახუშით და ლიმონის წვენით;
- 1 ლიტრი წყალი, 1 ჭიქა მოცხარის წვენი.
ოთხშაბათი
- იოგურტი, ერთი ჭიქა მარწყვი;
- მარცვლოვანი ხაჭო, კოვზ დაჭრილი ოხრახუში, წითელი წიწაკა და ტომატის პასტის დამატება;
- 2 ქათმის მკერდი, ჭიქა ისპანახი, ნახევარი ჭიქა კეფირი;
- ნებისმიერი ქვაბი, ყაბაყი, 1 პომიდორი, 2 სუფრის კოვზი კამა (შეგიძლიათ შეურიოთ ბოსტნეული და დაამატოთ 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი), 2 ნაჭერი ლორი;
- 1 ლიტრი წყალი, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
ხუთშაბათს
- უცხიმო ხაჭოს შეფუთვა;
- ჭიქა კეფირი, ½ ჭიქა ჟოლო;
- 200 გ მოხარშული, 1/3 ჭიქა რძე, სტაფილო;
- 2 კვერცხი, კომბოსტოს სალათი პაპრიკასთან და ოხრახუშთან ერთად, ლიმონის წვენით სუნელი;
- 1 ლ. წყალი, ჭიქა მოცხარის წვენი.
პარასკევი
- იოგურტი, 2 მანდარინი;
- მარცვლოვანი ხაჭო (1 შეკვრა);
- 200 გრ ზღვის თევზი, პომიდორი, წითელი წიწაკა და ოხრახუში სალათი, იოგურტი;
- მარცვლოვანი ხაჭო (1 შეკვრა), სტაფილო, მწვანე ვაშლი;
- 1 ლიტრი წყალი, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შაბათი
- 100 გრ ხაჭო, უცხიმო რძე;
- ჭიქა კეფირი;
- 2 ქათმის მკერდი, ლობიო, იოგურტი;
- ლორი ლორი, ბროკოლი, 1 კვერცხი, 2 სუფრის კოვზი სიმინდი;
- 1 გვ. წყალი, ჭიქა მოცხარის წვენი.
კვირა
- ჭიქა კეფირი, ½ ჭიქა ჟოლო (ან სხვა კენკრა);
- მარცვლოვანი ხაჭო, ლორი ნაჭერი;
- ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი, სალათის ფოთოლი ლიმონის წვენით, ვაშლით;
- იოგურტი დამატებული ხილით;
- 1 ლიტრი წყალი, ერთი ჭიქა ვაშლის წვენი.