წონის დაკლებისთვის ცილოვანი დიეტა ემყარება იმ ფაქტს, რომ როდესაც სხეული არ იღებს ნახშირწყლებს, რომლებიც ჩვეულებრივ ენერგიის მთავარი წყაროა, ის იწყებს ცხიმის დეპოზიტების აქტიურად დაშლას.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ასეთი დიეტა ვერ გადაჭრის ყველა პრობლემას, რომელიც რამდენიმე წლის განმავლობაში გროვდება რამდენიმე კვირაში ან თუნდაც თვეში. ეს დიეტა ასევე უკუნაჩვენებია კუჭის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თირკმელების, პოდაგრის, ენდოკრინული პათოლოგიების მქონე ადამიანებისთვის, ასევე მენსტრუალური ციკლის დარღვევის მქონე ქალებისთვის.
დადებითი და უარყოფითი მხარეები
არსებობს რამდენიმე სახის ცილოვანი დიეტა – დუკანი, ატკინსი და სხვა. ყველა მათგანს აქვს საერთო დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ასეთი კვების დახმარებით შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა, ხოლო ცილებით მდიდარი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკმაყოფილოთ შიმშილი. ამიტომ, ასეთი დიეტები უფრო ადვილად ასატანია როგორც ფიზიოლოგიური, ასევე ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით.
ცილოვანი დიეტა საჭიროებს დიეტოლოგის კონსულტაციას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. განსაკუთრებით საშიშია დუკანის დიეტა. იგი შედგება 4 ფაზისგან:
- "თავდასხმა" - შეგიძლიათ მხოლოდ ცილოვანი საკვების ჭამა.
- „კრუიზი“ - ნებადართულია ცილაში ბოსტნეულის დამატება, მაგრამ არა ყველა და მხოლოდ გარკვეულ დღეებში.
- „კონსოლიდაცია“ - მენიუში შეგიძლიათ ბრინჯი და მაკარონი შეიტანოთ.
- „სტაბილიზაცია“, რომელიც არის დასკვნითი ეტაპი (შეიცავს ცილოვან საკვებს).
ამ სისტემამ შეიძლება გამოიწვიოს პოდაგრის, ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებების განვითარება. მისგან გვერდითი მოვლენები, როგორც წესი, ვლინდება მხოლოდ ექვსი თვის შემდეგ, ამიტომ უმჯობესია უარი თქვან დუკანის სისტემაზე კლასიკური ცილოვანი დიეტის სასარგებლოდ, მათ შორის ნახშირწყლების ზოგიერთი საკვებისა და ვიტამინების ჩათვლით.
ძირითადი წესები მათთვის, ვინც აპირებს ამ რეჟიმის დაცვას, შემდეგია:
- უპირატესობა მიანიჭეთ დიეტებს, რომლებიც ნაკლებ ზღუდავს ნახშირწყლების რაოდენობას;
- აირჩიეთ უცხიმო ხორცი - ქათამი, ინდაური, კურდღელი;
- მიიღეთ ვიტამინის კომპლექსები ცალკე;
- აუცილებლად შეიტანეთ რაციონში მეტი წყალი, ქატო და უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რათა არ დაირღვეს საჭმლის მომნელებელი პროცესები.
მიუხედავად იმისა, რომ ძეხვეული, ძეხვეული და დამუშავებული საკვები მისაღებია ბევრ სისტემაში, ისინი თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ საღებავს და საკვებ დანამატს.
ბევრს მიაჩნია, რომ დაბალი ნახშირწყლების ცილის დიეტა კარგია დიაბეტით დაავადებულთათვის. მაგრამ სინამდვილეში ეს მთლად ასე არ არის. შაქრიანი დიაბეტის დროს რეკომენდებულია ცილების რაოდენობის ოდნავ გაზრდა და ამავდროულად ნახშირწყლების დონის შემცირება. ამის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა განვითარდეს ჰიპოგლიკემია, რაც იწვევს სისუსტეს და სისუსტეს.
კლასიკური ცილოვანი დიეტის ძირითადი პრინციპები
ცილოვანი დიეტის დიეტა მოიცავს ცილოვან საკვებს, ბოსტნეულს და ბოჭკოვან მდიდარ ხილს. ნახშირწყლების შეზღუდვით, თქვენ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ცხიმის მარაგი მოკლე დროში. ამ სისტემების უმეტესობა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 3-10 კგ ჭარბი წონა (დამოკიდებულია თქვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე) სულ რაღაც 10-14 დღეში.
ცილოვანი დიეტა, ბოსტნეულით დამატებული, დაბალანსებულია. მაგრამ ეს უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან. ეს არის სტაბილური შედეგების იმედის ერთადერთი გზა, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგული ფუნტი სწრაფად დაბრუნდება.
დიეტა შეიცავს ცილოვან საკვებს: მჭლე ხორცს და თევზს, კვერცხს, ხაჭოს, კეფირს. თქვენს ყოველდღიურ მენიუში აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ახალი ბოსტნეულის სალათი. კვირაში რამდენჯერმე უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლები - მთლიანი მარცვლეულის ფაფა (წიწიბურა, შვრიის ფაფა), შესაძლოა თხილი და სახამებლის შემცველი ბოსტნეულიც კი. შეგიძლიათ დალიოთ შავი ან მწვანე ჩაი, ვარდის თეძოს დეკორქცია და სუფთა წყალი. ამ დიეტის დროს არ უნდა მიირთვათ ტკბილეული, ცომეული, ნაყინი, ბანანი და ყურძენი.
მენიუ 10 დღის განმავლობაში შეიძლება შედგეს შემდეგნაირად (სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით).
მენიუ
პირველი დღე:
- საუზმე: ჭიქა ჩაი შაქრის გარეშე და რამდენიმე ჭვავის კრეკერი;
- მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო;
- სადილი: ძროხის ჩაშუშული;
- შუადღის snack: სალათი ახალი კიტრი, პომიდორი და ფოთლოვანი მწვანილი;
- ვახშამი: ჩაშუშული კომბოსტო (თუ არ არის შებერილობა) ან ჩაშუშული სხვა არასახამებლიანი ბოსტნეულისგან, ერთი ჭიქა კეფირი ღამით.
მეორე:
- საუზმე: ჭიქა ყავა შაქრის გარეშე;
- მეორე საუზმე: წყალში მოხარშული ბრინჯის ფაფის მცირე ნაწილი;
- სადილი: ქათმის ფილე, ღუმელში გამომცხვარი, ბოსტნეულის სალათი;
- შუადღის snack: ფორთოხალი ან ვაშლი, თუ ალერგიული ხართ ციტრუსის ხილზე;
- ვახშამი: სტაფილოს სალათი და ორი მოხარშული კვერცხი.
მესამე:
- საუზმე: ყავა უშაქრო;
- მეორე საუზმე: ნებისმიერი უცხიმო ხორცი, მოხარშული ან გამომცხვარი;
- სადილი: მოხარშული თევზი და ბოსტნეულის სალათი;
- შუადღის snack: ნებისმიერი ორი ხილი;
- ვახშამი: არაჟნის სოუსში ჩაშუშული ყაბაყი მწვანე ბარდასთან ერთად.
მეოთხე:
- საუზმე: ჭიქა ჩაი;
- მეორე საუზმე: წიწიბურის ფაფის ნაწილი;
- სადილი: გოგრის წვნიანი კრუტონებით;
- შუადღის snack: ხილის სალათი;
- ვახშამი: პორცია ბრინჯი ბოსტნეულით.
მეხუთე:
- საუზმე: ჭიქა რძე (თუ მოითმენს) ან ნატურალური იოგურტი, რამდენიმე ჭვავის კრეკერი;
- მეორე საუზმე: თეთრი ომლეტი ღუმელში;
- სადილი: ღუმელში გამომცხვარი თევზი კარტოფილით (არაუმეტეს 2 ტუბერი);
- შუადღის snack: ვაშლი ან კივი;
- ვახშამი: გამომცხვარი საქონლის ხორცი.
მეექვსე:
- საუზმე: ჭიქა უშაქრო ჩაი და ვაშლი;
- მეორე საუზმე: სტაფილოს სალათი, ზეთით მომზადებული და დაჭრილი თხილით;
- სადილი: მოხარშული ქათმის მკერდი და ნახევარი პორცია ბრინჯი;
- შუადღის საჭმელი: ხილის სალათი, შეგიძლიათ დააგემოვნოთ უცხიმო იოგურტით;
- ვახშამი: მოხარშული თევზი და ფორთოხალი დესერტად.
მეშვიდე:
- საუზმე: ჭიქა ყავა უშაქროდ, სურვილისამებრ რძით;
- მეორე საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური და ნახევარი პორცია უცხიმო ხაჭო (100 გრ);
- სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი კრუტონებით;
- შუადღის snack: ვაშლი ან მსხალი;
- ვახშამი: სალათი კრევეტებით.
მერვე:
- საუზმე: ჭიქა ყავა რძით და შაქრის გარეშე;
- მეორე საუზმე: ჭარხლის, კიტრის და რბილი ყველის სალათი;
- სადილი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ახალი ბოსტნეულის სალათი;
- ვახშამი: ბერძნული სალათი კრევეტებით.
მეცხრე:
- საუზმე: ჭიქა ჩაი შაქრის გარეშე;
- მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო;
- სადილი: კარტოფილის სალათი მოხარშული კვერცხით და არომატული მწვანილებით;
- შუადღის snack: ფორთოხალი;
- ვახშამი: ხილის სალათი ვაშლით და დაჭრილი თხილით, შეგიძლიათ დაამატოთ დარიჩინი და ცოტა თაფლი.
მეათე:
- საუზმე: ჭიქა უშაქრო ჩაი და ორცხობილა;
- მეორე საუზმე: შვრიის ფაფის ნაწილი კენკრით;
- სადილი: კეისრის სალათი ქათმის ფილეთ, შეგიძლიათ მოაყაროთ ნატურალური იოგურტის სოუსი სანელებლებით;
- შუადღის snack: ნახევარი ნაწილი ხაჭო (100 გრ);
- ვახშამი: მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეულის სალათი.
ამ მენიუდან მწვანილი შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერ ცილოვან კერძს - თუნდაც ხაჭოს, თუ ცოტა მარილით მოხარშეთ.
პოპულარული რეცეპტები
მნიშვნელოვანია წინასწარ შეარჩიოთ რეცეპტები, რომლებიც უფრო მრავალფეროვანს გახდის თქვენს კვებას კვირის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ფსიქოლოგიური დისკომფორტი, რომელიც აუცილებლად წარმოიქმნება მკაცრი დიეტებით.
კარტოფილის სალათი კვერცხითა და მწვანილით
საჭირო:
- კარტოფილი - 2 ც.;
- მწყერის კვერცხი - 2-3 ც. (ან ერთი ქათამი);
- ნივრის კბილი (წინასწარ დაჭრილი) - რამდენიმე ცალი;
- მწვანე ხახვი, ოხრახუში, რეჰანი, როზმარინი - გემოვნებით.
მომზადება:
- კარტოფილს ადუღებენ კანში, აციებენ და ასუფთავებენ.
- მწვანილი წვრილად დაჭრილი.
- შეურიეთ ყველა ეს ინგრედიენტი და შეაზავეთ მცენარეული ზეთის, მდოგვის ლობიოს და მცირე რაოდენობით ყურძნის ან ვაშლის სიდრი ძმარზე დაფუძნებული სოუსით.
- მზა სალათას ამშვენებს მოხარშული კვერცხის "ფურცლები". მიირთვით ოთახის ტემპერატურაზე.
მწვანე ვინეგრეტი
ის შეიძლება მიირთვათ გარნირად ნებისმიერ ხორცთან ერთად.
ერთი პორციისთვის დაგჭირდებათ:
- ყვავილოვანი კომბოსტო - 50 გ;
- ბროკოლი - 50 გ;
- წყალმცენარე - პატარა მტევანი;
- კიტრი - 1 ც.;
- ტკბილი წიწაკა - 1 ც.;
- ნიახურის ყუნწი - 1 ც.;
- მწვანე ხახვი - რამდენიმე ბუმბული;
- მოხარშული კვერცხი დეკორაციისთვის - სურვილისამებრ;
- მცენარეული ზეთი, მდოგვი, მარილი და პილპილი - გასახდომად.
მომზადება:
- კომბოსტოს ადუღებენ მარილიან წყალში, წურავენ, აციებენ და აშრობენ.
- დავჭრათ და მოვათავსოთ სალათის თასში.
- დარჩენილი ინგრედიენტები ემატება ნედლეულს.
- სალათი მიირთვით ოთახის ტემპერატურაზე.
მაიონეზზე უარი უნდა თქვათ მინიმუმ ცილოვან დიეტაზე ყოფნისას, ისევე როგორც კეტჩუპი. ტომატის სოუსი ან ნატურალური იოგურტისა და მწვანილის საფუძველზე დრესინგი შეგიძლიათ მოამზადოთ სახლში. სასურველია სახლში წარმოებული პროდუქტების მიღება დიეტის დატოვების შემდეგაც.