ჩვენს გარშემო ძალიან ბევრი სასწაული დიეტის და ძალიან ცოტა საღი აზრი. ხმა თქვენი უფროსი ჩურჩული, რომ დიეტა, რომელიც შედგება მხოლოდ იოგურტი და ხილის... ალბათ არ არის საუკეთესო ვარიანტი. მან ასევე ეუბნება, რომ საუკეთესო გზა, რათა წონაში არის დაწვა მეტი კალორია, ვიდრე თქვენ მოიხმარენ
ყველაფერი მას ეუბნება, მართალია! და ამისათვის ჩვენ უნდა გადავიდეს ცოტა მეტი და ცოტა მეტი ზრუნვა თქვენი დიეტა.
აქ არის ჩამონათვალი რამ, რომ თქვენ უნდა გავაკეთოთ, რომ აღარ მაინტერესებს, როგორ უნდა წონაში სწრაფად სახლში.
დაიცვას დიეტა
1. დაბალანსებული დიეტა
იქნება სპორტული წონაში თუ ჭამა არასწორი? თქვენ მუშაობა, დაწვა კალორია დარბაზი, მაგრამ ეს არ ამართლებს თქვენ არასწორი დიეტა. აქ არის რამოდენიმე მარტივი რჩევა.
- შეცვლის მარტივი ნახშირწყლები რთული. რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, კარტოფილი, კაკალი შეიცავს უამრავ ბოჭკოვანი, ისე, რომ თუნდაც მცირე ნაწილი, ისინი მუდმივად აღმოფხვრას შიმშილის გრძნობა.
- არ არის შეცდომა: მოხმარების მსუქანი არ ხარ მსუქანი. Fat არის აუცილებელი ნაწილი დიეტა.
- გახსოვდეთ, რომ ცილის არის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი.
- აქცენტი სამ ელემენტები - ნახშირწყლები (კომპლექსი), ცილები და ცხიმები. ისინი ყველა უნდა იყოს დიეტა.
- მზარეული კარაქი ან ქოქოსის ზეთი.
2. რიტმს დიეტა
მნიშვნელოვანი წესი – არ გამოტოვოთ კვება! ჭამა ოთხი-ჯერ დღეში: დილით, შუადღისას, 4 საათზე და 8 საათამდე. ეს იქნება accustom თქვენი სხეულის გარკვეული რიტმი ძალა. თუ თქვენ გსურთ დაკარგოთ რამდენიმე ფუნტი, თქვენ უნდა ჭამა გარკვეული სახის საკვები, სხვადასხვა დროს, დღის.
3. ენერგეტიკის დილით, მსუბუქი კერძები, საღამოს
რა ჭამა რომ წონაში?
- დილით - ჭვავის პური, მარცვლეული (არ არის ძალიან ტკბილი, მაგალითად, muesli ან ქატო), კივი ან გრეიფრუტი, იოგურტი 0%... საუზმე უნდა გავაძლიეროთ!
- სადილი ჭამა რთული ნახშირწყლები, მაგალითად, მთელი მარცვლეულის მაკარონი, ბრინჯი, quinoa ან bulgur. მათ შესანიშნავად შეეფერება თეთრი ხორცი ან თევზი.
- 16 საათი – პატარა snack: ნაჭერი პური + ხილი.
- მას შემდეგ, რაც 17 საათი ჭამა carbs არ არის რეკომენდებული. სადილად შეგიძლიათ საზ თევზი, ომლეტი ან ბოსტნეულის წვნიანი.
ადრე განხორციელება ხელს არ უშლის პატარა ცილის ბარი. მოუტანს მინერალური წყალი ან სპორტული სასმელი – ისინი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს დატვირთვა.
4. დავჭრათ, შაქრის, თუ თქვენ არ შეუძლია მისცეს ის,
როდესაც საქმე შაქარი, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვიცი ზომის. უარის შაქრის არის ყველაზე სწრაფი გზა, რათა წონაში. პირველ რიგში თქვენ უნდა გააცნობიეროს, რომ 90% თქვენი საკვები შეიცავს შაქარი, და ამ პატარა მონსტრი მიღების გულუხვი წვლილი წონაში.
არავის შეუძლია მთლიანად მოშორება შაქარი – დიახ და არა! მიღება ბუნებრივი შაქრის არის ბუნებრივი სხეული, მაგრამ დახვეწილი მავნე ჯანმრთელობისათვის.
5. მწვანე ჩაის
მწვანე ჩაი არის ერთ ერთი ყველაზე სასარგებლო სასმელი. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის წვა და დააჩქაროს მეტაბოლიზმი.
საუკეთესო დრო ჩაის შემდეგ საუზმე და სადილი, რადგან ამ დროს არ არის დაბალი სიჩქარე ცვლის. მწვანე ჩაი ხელს უწყობს უკეთესი ცვლას.
6. გამოყენება შრატის ცილის
შრატის ცილის არის ძალიან nutritious საკვები, რომ თქვენ დიდი ხნის განმავლობაში არ გრძნობს შიმშილს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან ავიცილოთ მავნე საჭმლის და ეხმარება დონის შემცირება სხეულის ცხიმის. დაკვირვებები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად გამოყენება შრატის ცილის, ზოგადად, მოიხმარენ ნაკლებ კალორიებს.
ეწინააღმდეგება პოპულარული რწმენით, ამ ცილის არ არის მხოლოდ მათთვის, ვინც სერიოზულად არის ჩართული სპორტის. იგი არის ასევე რეკომენდირებულია ყოველდღიური მოხმარების ხალხის დაბალი და საშუალო ფიზიკური აქტიურობა.
7. არ ჭამს სწრაფი კვების
თქვენ არასოდეს აღარ მაინტერესებს, როგორ კარგავს წონის სწრაფად, მაგრამ მუდმივად ჭამა სწრაფი კვების? ნაკლები თქვენს დიეტა, ასეთი კვება, ნაკლებად მოიხმარენ კალორია. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ საკვები, სწრაფი კვების არის ძალიან მოსახერხებელი, მაგრამ არსებობს მთელი რიგი მიზეზები, თუ რატომ არის მიტოვებული.
სწრაფი კვების და გაზიანი სასმელი (Cola, Pepsi) და საჭმლის არის საკვები "ცარიელი კალორიების". მას არ აქვს ბიოლოგიური ღირებულება და მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ძალიან მაღალი კალორია! ეხლა საჭმლის – ერთი ზიანი. მაგრამ ისინი ძალიან მაცდური, ასე რომ, ჩვენ ვთვლით, რომ უარი თქვას მათ თანდათან. თუ ეს არ არის რთული, ცდილობენ მომზადება იგივე კერძები სახლში დაბალი calorie ინგრედიენტები.
8. სასმელი წყალი ლიმონით და თაფლით დილით
იღვიძებს, სასმელი ჭიქა თბილი წყალი თაფლით და ლიმონით. ეს არ არის ძნელი და ეფექტურად ბრძოლის სიმსუქნე. ეს სასმელი სიჩქარის ცვლის, და სვამენ უზმოზე, თქვენ გარემოში თქვენი სხეულის ცხიმის წვის რეჟიმი დილით.
9. ჭამა ხილი, არ სვამს
წვენი ხშირად უწოდებენ სასარგებლო პროდუქტი, მაგრამ მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის კონკრეტული დაბალკალორიული სასმელი. 250 მლ ფორთოხლის წვენი შეიცავს 110 კალორია, რომელიც უდრის ორი ფორთოხალი. რამდენიმე ჩვენგანი ჭამა დღეში, ორი ხილი, მაგრამ თუ ჩვენ მას წვენი, ჩვენ, როგორც წესი, ზოგჯერ უფრო მეტია, ვიდრე ერთი ჭიქა!
10. სასმელი წყლის ნაცვლად, სხვა სასმელები
წყალი არ შეიცავს კალორიებს. როცა მწყურვალი, სასმელი წყლის ნაცვლად, წვენები და უალკოჰოლო სასმელების, – და ასეც არის ჩვევა!
სავარჯიშო
11. 10 წუთის სპორტული ყოველ დილით
წვრთნები დილით – უძველესი გამოგონება, რომელიც არ არის გასაჩივრებული. სპორტული მთავარი შეიძლება შედგებოდეს მოკლე პროგრამა მარტივი ვარჯიშები, რომ არ მიიღოს უფრო მეტი ვიდრე 10 წუთი. ნუ მათ ყოველ დილით ადრე საუზმე.
სპორტული არ უნდა შეიძინოთ სპეციალური აღჭურვილობა. Pick up ბოთლი წყალი 500 მლ, გავრცელება, მათ გარდა და გააკეთეთ წრიული მოძრაობის ტონი თქვენი biceps. და ასე შემდეგ!
თქვენი ამოცანაა – იმისათვის, რომ ასეთი ბრალდება დილით ჩვევა. მოდით ეს იყოს, რომ თქვენ, როგორც ბუნებრივი, როგორც სასმელი ყავა, მიიღოს შხაპი, ან გაიხეხეთ კბილები. დილის ვარჯიშები, ტონი კუნთების და მისცეს ემსახურებოდეს ენერგეტიკისა და არეგულირებს სხეულის აქტიური calorie მოხმარება.
12. 20 წუთი გაშვებული საღამოობით
ყოველდღიური სირბილი არის კარგი მედიცინის მათთვის, მას შემდეგ, რაც მუშაობა იწყება, რათა მიიღოს root დივანი. თქვენ შეგიძლიათ აწარმოებს ეზოში, პარკში ან სახლში სარბენი ბილიკი. ერთი 20 წუთიანი jog შეიცვლება ცოტა თქვენს ცხოვრებაში, მაგრამ მოკლე ყოველდღიური workout აუცილებლად მოიტანს შედეგს ძალიან მალე, იმიტომ, რომ გაშვებული არის ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური სპორტული წონაში!
13. იოგა დილით
მზე ამოდის ზემოთ ჰორიზონტზე, თქვენ გაღვიძებისა ჩიტები სიმღერა და თქვენ ვიღვიძებ კარგად ისვენებდა და სუფთა. ხომ არ ფიქრობთ, რომ ეს სურათი ჯდება ძალიან კარგად დილით იოგას სხდომაზე? ლამაზი და ძალიან თანამედროვე ალტერნატივა დადანაშაულება.
დილით იოგას სიჩქარის ცვლის, ამზადებს მომნელებელი სისტემის, რათა დაეხმაროს სხეულის სწრაფად მოიხმარენ, ნახშირწყლები და ცხიმები.
14. ნუ გულ საქმიანობის
შეუძლებელია წარმოვიდგინოთ, ეფექტური წონის დაკარგვა გარეშე გულ. უმარტივესი რამ უნდა ჩაერთონ ციკლური სპორტი გაშვებული, Cycling ან ცურვა. მაგრამ ჩვენ პირობა დადო, რომ სახლში არ უნდა წავიდეს. აქ არის რამდენიმე გულ წვრთნები, რომ თქვენ შეუძლია შეასრულოს თვალწინ TV:
- Jumping საბაგირო: მოკრივე დიდი გულშემატკივარი თოკზე, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოშორება კალორია. გადასვლა არის არა მხოლოდ fun, არამედ სასარგებლოა: იგი აძლიერებს კუნთების დუნდულოებსა და ფორმის thighs. ეს შეცდომა იქნებოდა გამოტოვოთ ეს შესაძლებლობა.
- ელიფსური ფორმის ან Cycling: გაკვეთილები სიმულატორი, რომელიც მოითხოვს თქვენ საინვესტიციო, მაგრამ თუ თქვენ აპირებთ გააკეთოთ, რეგულარულად, ხარჯები მალე გადახდას.
- სტეპერი: ეს მარტივი მოწყობილობა დაეხმარება, რათა სხეულის ფორმის და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ძლივს მჯერა, რომ ეს ხელს შეუწყობს დაწვა ბევრი კალორია.
- HIIT, ან ინტერვალის სასწავლო: თუ თქვენ გაქვთ ცოტა დრო, მაგრამ თქვენ მაინც გსურთ წონაში და მივაღწიოთ ლამაზი სხეული, ეს წვრთნები თქვენთვის! მათი არსი ის არის, რომ თქვენ ალტერნატიული წვრთნები მაღალი ტემპი, მოკლე აღდგენის დრო: მაგ 20 წამი pushups, 15 წამი, დაისვენეთ.
15. მიიღეთ მუშაობა/სკოლაში ველოსიპედით ან ფეხით
თუ თქვენი ადგილი, სამუშაო/სასწავლო ან მაღაზიაში – ორი-სამი გაჩერება დაშორებით თქვენ, არ უნდა წავიდეთ ავტობუსით ან მანქანა. გადაწყვეტენ ერთხელ და სამუდამოდ სიარული, სადაც ეს არის მარტივი სიარული. იყიდება დისტანციებზე უფრო გამოყენება ველოსიპედით.
16. წონა წვრთნები
ზუსტად! თქვენ შეგიძლიათ წონაში აკეთებს, არანაირი აღჭურვილობა, გამოყენებით მხოლოდ თქვენი წონა! არსებობს მრავალი მეთოდი და ტექნიკა, წონის დაკარგვა, და ისინი ყველა საფუძველზე იგივე ვარჯიშები:
- ზოგიერთი burpees: ძალიან ეფექტური სავარჯიშო იწვის fat! პოპულარული ჯვარი სასწავლო, ეს სავარჯიშო სამუშაოები, კუნთების და მთელი სხეულის, რომელიც აერთიანებს squats, push-UPS და jumping. მხოლოდ რამდენიმე წამი ამ ვარჯიშის თქვენ იქნება სრულიად ამოწურულია! დროთა განმავლობაში, თუმცა, ეს იქნება ადვილი. ზოგიერთი burpees ვითარდება არა მხოლოდ კუნთების დიდი გულ workout. All in one!
- Pushups: ეს სავარჯიშო ნაცნობია ყველა. განსხვავდება იმ კლასიკური push-UPS, სცადეთ სხვადასხვა გზები იმისათვის, რომ ხელში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ რთული შეასრულოს ეს სწავლება, მჭლე არა თქვენი toes და ჩემს მუხლებზე.
- Squats: შესანიშნავი სავარჯიშო hips. გართულების განხორციელება, შეცვალოს თავისი ტემპით და სიგრძე.
- Strap: ძალიან სასარგებლო მუცლის კუნთების, ქერქი, დუნდულოებსა და პრესაში. ამოცანაა – გამართავს პოზიცია 30-60 წამი. არ არის ძალიან ადვილი, და ამიტომ კალორია დაიწვა!
17. საცურაო
მისაღებად შევიდა აუზი, დღეს პრობლემა არ არის, ისინი ნებისმიერ ქალაქში. ჩვენ ყველამ ვიცით, თუ როგორ კარგი ის არის, რომ soak წყალი, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ კვლავ ბანაობა! თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ წონაში, მაგრამ აზრის ვარჯიშები, როგორიცაა დააყენებს შევსება და jumping აუტანელი, რატომ არ ცდილობენ, რომ წონაში წყალი?
ცურვა ჯანსაღი ალტერნატივა! ეს მატარებლები ყველა ორგანოს და, ამავე დროს, უვნებელია სახსრების, განსხვავებით წვრთნები მიწის ნაკვეთი. მოძრავი წყალი, თქვენ უნდა უზრუნველყოს მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობის წყალი: ნებისმიერი ბიძგი, ინსულტის ან ნაბიჯი მოითხოვს თქვენი კუნთების ძალისხმევა. და ეს არის სრულყოფილი სასწავლო პირობები!
18. Nordic walking შორის ფიტნეს ფეხით და სირბილი
Nordic ფეხით არის გარე სპორტი და დასვენება. შენიშვნა: ამ ტიპის ფეხით უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ მოძრავი და აყენებს ერთი ფეხი წინ სხვა! იგი იყენებს სპეციალური ბოძები მსგავსი ქვეითად ბოძები, რომელიც დაეხმარება გადაადგილება უფრო სწრაფად გამოყენებით ყველა კუნთების ჯგუფები. განსხვავებით, ლაშქრობა, სკანდინავიური ხელჯოხები შენახვა ცოტა უკან, როგორც მაშინ, როდესაც სათხილამურო, არა წინ.
Nordic ფეხით დამწვრობის მდე 40% - ით მეტი ენერგია, ვიდრე ჩვეულებრივი ფეხით. იგი ვითარდება არა მარტო ფეხებს, არამედ კუნთების იარაღით, გულმკერდის და abs.
19. გაშვებული ადგილი
ეს არის კარგი სავარჯიშო სპორტსმენების შესული. იგი შედგება ორი ნაწილისაგან: მიღებისა და მოძრაობა.
ასე რომ, პირველ რიგში: მიღების სასურველი პოზიცია.
- Stand სწორი ფეხები მხრების სიგანე გარდა.
- იარაღი გაუწოდა გასწვრივ ორგანოს მხრიდან.
მეორე: მოძრაობა.
- გარეშე მოძრავი, ერთ დროს გააუქმოს თქვენი ქუსლი მიწიდან.
- შეინახეთ მხრივ ღია ან squeeze შევიდა პირველი.
- ახლა დაიწყოს გასაშვებად ადგილი, თანდათან ძლიერდება, მოხსნას მუხლებზე ოდნავ უფრო მაღალია.
- ასრულებს თითოეული სავარჯიშო 30 წამი მოჰყვა 30 წამი დანარჩენი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
სწრაფი და მარტივი ნაბიჯები
20. გამოიყენოთ კიბეები ნაცვლად ლიფტი
თუნდაც მცირე ჩვევები დაგეხმარებათ დიდი საკითხი დაკარგვის წონა. მაგალითად, ფეხით up კიბეები. თუ თქვენ ზემოთ/ქვემოთ კიბეებზე დღეში რამდენჯერმე, ეს შეიძლება განვიხილოთ როგორც workout!
21. იყოს აქტიური, დღის განმავლობაში
მოწყობა დასუფთავების სახლის ნაცვლად, თვალს მომდევნო ეპიზოდი! გარეცხეთ იატაკი, wipe მტვერი, გათიშეთ თეთრეულის, აიღოს ნაგავი, გადადით მაღაზიაში, ამით ჭუჭყიანი mug და სამზარეულო, მზარეული, ფეხით ძაღლი, ითამაშოს სპორტული თამაშები, უფრო ხშირად! ეს ყველაფერი, რათა თქვენს ცხოვრებაში უფრო აქტიური, და ეს არის მთავარი წესი დაკარგვის წონა ადამიანი. და ნებისმიერი ჯანმრთელი ადამიანი!
22. წასვლა ცეკვები
მოდით წონის დაკარგვა იქნება fun! თუ პარასკევს მიდიხარ კლუბი ცეკვავენ, არ მთავრდება! ეს ძალიან ხელს უწყობს წონის დაკარგვა. გვახსოვდეს, რომ გალონი ლუდის დროს ეს ცეკვები მოუტანს ყველა ძალისხმევას, რათა არაფერი. თქვენ ფიქრობთ, რომ ეს არ არის სიყვარული, მაგრამ ცდილობენ წავიდეთ ლიმონათი (შაქრის გარეშე, რა თქმა უნდა!) ამ დროს, ამ ღამეს სხდომებს.
23. მხრივ საყოფაცხოვრებო chores შევიდა workout
როგორ წონაში სახლიდან გაუსვლელად? ადვილია! სპორტი იწყება, სათანადო წმენდა. წასვლა მაღაზიაში? უკანა გზაზე კიბეებზე ერთად სავაჭრო მხრივ – ცდილობენ გავრცელება წონა თანაბრად. ვაკუუმი? დაიცვას პოზა. ეს ჩაერთვება მუცლის კუნთების და დუნდულში.
24. ძილის 30 წუთის განმავლობაში უფრო
თქვენ იმსახურებენ. A ისვენებდა სხეულის მუშაობს უკეთესად + ნეტავ გაგიკვირდებათ, რამდენი კალორია არის დამწვარი ძილის დროს! თქვენ ალბათ ფიქრობთ, "პატარა", მაგრამ ეს არ არის. თქვენი სხეულის იყენებს ენერგიის მაშინაც კი, როდესაც თქვენ დასვენება.
25. მიზანი, რათა თავი დაეღწია სტრესი
სტრესი დაგეხმარებათ წონაში – სიტყვასიტყვით. როდესაც წინაშე სტრესული სიტუაცია, ბევრი ადამიანი დაიწყებს ჭამამდე ან მოწევა. საუკეთესო გზა იყოს, ნერვული, პატარა, უკეთესი ორგანიზება თქვენი ცხოვრება. ჭამეთ ზომიერად, თავი დაეღწია არასაჭირო რამ, იპოვოს ბალანსი მუშაობა და ცხოვრება, სავარჯიშო და თქვენ ვერ შეამჩნევთ, თუ როგორ გახდეს მშვიდად.