მაინც, დებატები გრძელდება, რომელიც უფრო ეფექტური: cardio, ან ძალა სასწავლო. კვლევის ლესლი უილისი (Leslie H. Willis) და მისი კოლეგები ჰერცოგი უნივერსიტეტის აჩვენა, რომ წვრთნები არის საუკეთესო გაერთიანდება.
მონაწილეები, რომლებიც ხორციელდება მხოლოდ კარდიო ვარჯიშები დაკარგული მეტი ცხიმი. მაგრამ იმ ხალხს, ვინც კომბინირებული გულ ძალა სასწავლო, არა მხოლოდ დაკარგა წონა, მაგრამ გაზრდილი კუნთების მასა.
უპირატესობა კომბინირებული სასწავლო დასტურდება შესწავლა Ho Sulin (Suleen Ho) უნივერსიტეტის Kertina ავსტრალიაში. 12 კვირის კომბინირებული სასწავლო დაეხმარა საგნების შემცირება, წონის და რაოდენობის სხეულის ცხიმის უფრო ეფექტურად, ვიდრე გულ ან ძალა წვრთნები ინდივიდუალურად.
გამოდის, რომ მაქსიმალური ეფექტი თქვენ უნდა შეასრულოს გულ და ძალა წვრთნები.
პირველი უფრო მეტი ენერგია, მაგრამ მეორე აშენება კუნთების და იმის გამო, რომ ჟანგბადის ვალის დაეხმარება დაწვა კალორია არა მარტო სასწავლო, არამედ მას შემდეგ, რაც იგი.
არ არის ყველაზე ენერგიას სავარჯიშო შერწყმული exercise. პირველ რიგში, განვიხილოთ ის ვარიანტი, რომ გსურთ აღჭურვილობა: წვერა, წონით, თოკები, მედიცინის ბურთი, და შემდეგ გადაადგილება, რათა წონა წვრთნები, რომ დამწვრობა fat.
წვრთნები აღჭურვილობა
Tracery
ეს წვრთნები მკაფიოდ მოვიდა underworld. პირველი თქვენ squat წვერა, მის მკერდზე, და მაშინ, მოუწყვეტლად, რათა jimboy obvertitur. გადაადგილება ნელა არა: თქვენ დაკარგავთ სიჩქარე და იმპულსი და გჭირდებათ მეტი ქვეტყით დააყენებს წვერა მდე. ამიტომ, tracery ძალიან მძიმე და დახარჯოს ენერგია.
Tracery კარგად აღნიშნა, thighs და დუნდულოებსა, მხრებზე და უკან. ასევე ჩაერთონ მუცლის კუნთები.
Pick წონა შეასრულოს 10 tracery მოუწყვეტლად და კიდევ უკეთესი — იქაური მათთვის ინტერვალის workout და თქვენ wish you were dead.
ორმაგი ტალღა თოკზე
სასწავლო ჩარლზ ჯ Fountaine უნივერსიტეტის მინესოტა ზე Duluth აჩვენა, რომ 10-წუთიანი ვარჯიშის ორი თოკები გაძლევთ საშუალებას ჩაწეროთ 111,5 ნახშირწყლები — დაახლოებით ორჯერ მეტი, ვიდრე განმავლობაში აწარმოებს. ექსპერიმენტის მონაწილეებს შესრულებული ვერტიკალური ტალღა, ორი ხელი 15 წამი და მერე დანარჩენი 45 წამი. და ასე 10-ჯერ.
ამ დროს ვარჯიში, კარგად დატვირთული ფართო კუნთების უკან და წინა დელტა, როგორც synergists უკან deltas და trapezoid. ამდენად, ვარჯიში არა მხოლოდ ამცირებს დახარჯავს კალორიებს, არამედ ტვირთავს მთელი ზედა ორგანოს. ასევე მოიცავს quads და cash and abs და უკან გამშლელი სტაბილიზაციას ორგანოს.
გაიმეოროთ ექსპერიმენტი ჩარლზ ჯ Fountaine და ნუ 10 reps 15 წამი. თუ რთული, შეამციროს სამუშაო დრო 10 წამი. ასევე შეგიძლიათ ინტერვალის სასწავლო სხვადასხვა წვრთნები თოკზე ჩანს, ვიდეო.
განშლის ბურთი წინააღმდეგ კედლის
განშლის ბურთი წინააღმდეგ კედლის ჰგავს tracery. პირველი თქვენ წასვლას squat, მაშინ თქვენ უნდა straighten, მაგრამ ამის ნაცვლად jimboy obvertitur ჩააგდოს ბურთი შევიდა კედელი. ეს სწავლება არის სამუშაო quads და cash, მხრებზე, ზურგზე, trapeze და ძირითადი კუნთების.
ისვრის ბურთს შეასრულოს მაღალი ინტენსივობის და დატვირთვა შეიძლება მასშტაბური იზრდება წონა ბურთი და სარკის სიმაღლე, რომელიც თქვენ გადაყარეთ.
ნუ 2-3 კომპლექტი 20-25-ჯერ ან მოიცავს კადრები ინტერვალის სასწავლო. მაგალითად, 30 წამი იმისათვის, რომ ბურთი და დანარჩენი წუთი გავაკეთოთ burpee, და ასე მანამდე, სანამ არსებობს 100 კადრები.
Snatch საქართველოს kettlebell
2010 წლის იანვარში, ამერიკული საბჭოს სავარჯიშო ACE გამოქვეყნებული კვლევის შედეგები გვიჩვენებს, რამდენი კალორია თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ერთად kettlebell snatch.
თემატიკა შესრულდა ექვსი, მარტო 15 წამი და მერე დასასვენებელი 15 წამი. და ასე 20 წუთი. აერობული მონაწილეთა მიერ ჩაწერამდე 13.6 კკალ წუთში, და ანაერობული და 6.6 კკალ. გამოდის, საქართველოს 20.2 კალორია წუთში და 404 კკალ 20 წუთი!
გარდა ამისა გაძლიერებული calorie იწვის, the snatch საქართველოს kettlebell არის სასარგებლო ნაკადის უკან და ფეხები, გააძლიეროს გააღიზიანა და ძალაუფლება, ძალა. სავარჯიშო ვითარდება გამძლეობა და სიჩქარე, მატარებელი კოორდინაცია მოძრაობები.
დაწვა მეტი კალორია, აირჩიეთ ხუთი წვრთნები kettlebells და სრული სამი ტურის 15 გამეორებას თითოეული მათგანი 30-მეორე წყვეტები შორის წვრთნები.
წონა წვრთნები
Jumping თოკი
მიუხედავად იმისა, jumping თოკზე მუშაობა თქვენი ფეხის კუნთების, triceps და გულმკერდის კუნთებს. სავარჯიშო შეიძლება დამწვრობა, 700 დან 1000 კალორია საათში დამოკიდებულია ინტენსივობის. 20 წუთის jumping თოკზე ენერგიის ტოლი 45 წუთი სიმშვიდეს აწარმოებს.
განსხვავებით, სირბილი, jumping ნაკლები სტრესი თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენ მიწის ნაკვეთი ორივე ფეხზე. ეს არის დამატებითი პლუსია ადამიანები, რომლებიც overweight.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი workout ნახტომი თოკები: jumping დაეხმარება სითბოს ორგანოს შემდეგი სავარჯიშოებს. მას შემდეგ, რაც ერთობლივი თბილი-up მითითებული ქრონომეტრი და აირჩიე 45 წამი ზომიერი ტემპით, მაშინ 15 წამი — სწრაფი. დანარჩენი წუთი და ვიმეორებ, ცხრა მეტი ჯერ.
თუ გსურთ, რომ დამწვრობა კიდევ უფრო მეტი კალორია, ვისწავლოთ ორმაგი გადასვლა. აქ არის კარგი დიაგრამა შესწავლა:
- ორი ერთი აირჩიე, ორმაგი — გაიმეორეთ 10-ჯერ;
- ორი, ერთი, ორი, სამი — 10-ჯერ;
- ორი სინგლი, სამი ორადგილიანი 10-ჯერ და ასე შემდეგ.
თუ თქვენ უკვე იცით, თუ როგორ უნდა მიიღოს ორმაგი ნიშნული ცდილობენ ცნობილი ენი. პირველი, ნუ 50 ორმაგი გადასვლა და იჯდეს-UPS (საწყისი მიდრეკილება პოზიციას), მაშინ 40, 30, 20 და 10. და ეს ყველაფერი იმ დროს, რეგისტრაციის დანარჩენი ინტერვალით.
ასევე თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია თქვენი workout დამატებით წვრთნები თოკზე.
Burpee
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ერთად burpee დამწვრობა 8-დან 14 კკალ წუთში. რომ არის, რაც burpee, თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ 280 კალორია 20 წუთი. ასევე, თქვენ შეიძლება გააძლიეროს სავარჯიშო დამატებით გადასვლა კრივი, jumping fingerboard, pull-UPS და სხვა ვარიაციები.
აქ არის რამდენიმე ვარიანტი workouts:
- დაღმავალი burpee ასვლა დამწყებთათვის. დაიცვას 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee ერთად წუთი დასვენება შორის კომპლექტი.
- 100 burpee. ნუ 100 burpee, დანარჩენი, როგორც საჭიროა.
- ორი წუთის burpee (advanced). მითითებული ქრონომეტრი და ნუ როგორც ბევრი burpee ორი წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ არ განიცდიან ტექნიკით: შეეხოთ ძუძუს და hips სართული, ზედა მოვა off დედამიწა.
სავარჯიშო "Cliffhanger"
მიიღეთ აქცენტი იწვა და მონაცვლეობით წარმართონ თქვენი მუხლებზე, თითქოს ცდილობს მათ მკერდზე. "Cliffhanger" არის სწრაფი, მაგრამ მენჯის და უკან არიან ხისტად დაფიქსირდა.
სავარჯიშო კარგია პრეს არის სატუმბი და კუნთების-hip flexors, და იმის გამო, რომ ინტენსივობის ზრდის calorie მოხმარება. დამოკიდებულია წონა თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ 8-დან 12 კკალ წუთში.
რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ შეასრულოს "Cliffhanger" 10-20 წუთის განმავლობაში. ნაცვლად, დააკავშიროთ იგი სხვა წვრთნები ინტერვალის სასწავლო. მაგალითად, 20 jumping rock Climber, 10 pushups (ეხლა მუხლებზე), 20 hops "Jumping Jack", 15 საჰაერო squats. შეასრულოს 3-5 ტურის დანარჩენი რაუნდებს შორის არის 30 წამი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ "Cliffhanger" საქართველოს TABATA ოქმი: 20 წამი აქტიური აწარმოებს 10 წამი დანარჩენი. რაოდენობის წრე — of-მიმდინარეობს.
Squats გადასვლა
Squats გარეშე წვერა და dumbbells ძლივს ეწოდოს ეფექტური ვარჯიში. კიდევ ერთი რამ — squats გადასვლა. ამ ვარჯიში, თქვენ წასვლას squat, და ამუშავება გადასვლა. იმის გამო, რომ ეს სწავლება ხდება ბევრად უფრო რთული და თქვენ უფრო მეტი კალორია.
შეასრულოს სამი კომპლექტი 20-30-ჯერ. დიახ, თქვენ არ გაქვთ ძალიან ხანგრძლივი ნახტომი, სანამ სათანადოდ დატვირთვა კუნთების ფეხები.
როგორ შეასრულოს წვრთნები გარეშე აღჭურვილობა
განახორციელოს საკუთარი წონა დაეხმარა წონაში, ეს უნდა იყოს ინტენსიური და ხანგრძლივი. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ 20 squats და შემდეგ დანარჩენი ხუთი წუთით, თუ, რა თქმა უნდა, გააძლიეროს კუნთების, მაგრამ ბევრი კალორია არ დაწვა.
ასე რომ, ნუ წვრთნები მაღალი ინტენსივობის, და კიდევ უკეთესი, მოიცავს მათ ინტერვალის სასწავლო გარკვეული თანხის დანარჩენი შორის კომპლექტი 10 წამი, ერთი წუთი. ასე რომ თქვენ შენარჩუნება გულის შეფასება მაღალი მასშტაბით workout და დამწვრობის მეტი კალორია.
გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ არა ერთი workout არ დაეხმაროს, წონის დასაკარგავად, თუ არ გადახედავს თქვენს დიეტა. დააკავშიროთ ვარჯიში, დიეტა, და თქვენ ძალიან მალე ნახავთ, რომ პირველი შედეგები.