დილის და საღამოს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ვარჯიშები მუცლის, დუნდულოებისა და ფეხებისთვის

წონის დაკლებისთვის ვარჯიში არა მხოლოდ აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს, აძლიერებს კუნთებს, არამედ მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას გიმუხტავთ. რეგულარული ვარჯიში ზრდის კუნთების გამძლეობას, ავითარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, აუმჯობესებს განწყობას ენდორფინების გამომუშავების გამო და ასტიმულირებს ადამიანს ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ.

იმისთვის, რომ სახლში წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშები ეფექტური იყოს, ფიზიკური აღზრდა უნდა იყოს შერწყმული სწორ კვებასთან. ასევე აუცილებელია აირჩიოს შესაფერისი კომპლექსი, რომ დატენვა სასიამოვნო იყოს.

როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?

არ არსებობს ერთი წესი, როდესაც ჯობია ვარჯიშების გაკეთება წონის დაკლებისთვის. ეს დიდწილად დამოკიდებულია ბიოლოგიურ რიტმებზე: "ლარკები" ირჩევენ დილას ვარჯიშისთვის, ხოლო "ღამის ბუები" - საღამოს. დილის და საღამოს ფიზიკურ აღზრდას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

დილის ვარჯიშის სარგებელი:

• აძლევს ენერგიას და ენერგიულობას;
• აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს;
• აუმჯობესებს განწყობას.

დილის ვარჯიშის ნაკლოვანებები:

• მატულობს სისხლის სიმკვრივე (ადამიანი არ სვამდა ძილის დროს, სითხის ნაწილი გამოდიოდა დილის შარდვისას), ცირკულაცია ნელია, ვარჯიში აჩქარებს მას, შემდეგ გული და სისხლძარღვები ექვემდებარება დიდ დატვირთვას;
• ძილის შემდეგ ფილტვები ოდნავ ვიწროვდება, ნერვული სისტემის აქტივობა მცირდება ჟანგბადის ნაკლებობის გამო, ვარჯიში მეტ კონცენტრაციას მოითხოვს, ამიტომ ჯობია მსუბუქი ვარჯიშებით დავიწყოთ.

დილის ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა 220-440 მლ სითხის დალევა, 20 წუთის შემდეგ კი ვარჯიშის დაწყება. შემდეგ სისხლი უფრო თხევადი გახდება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა შემცირდება.

საღამოს ფიზიკური აქტივობის უპირატესობები წონის დაკლებისთვის:

• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს;
• ცხიმები იწვება ძილის დროს, რადგან კუნთებს ესაჭიროებათ ენერგია ვარჯიშის შემდეგ აღსადგენად.

საღამოს ვარჯიშის ნაკლოვანებები:

• ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, თუ დატვირთვა იყო ინტენსიური, ამიტომ საჭიროა ვარჯიში ძილის წინ 2-3 საათით ადრე;
• მადა იზრდება, თუ ვარჯიში იყო ძალიან ინტენსიური ან ხანგრძლივი.

წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, თუ დილა-საღამოს ვარჯიშობთ.

დილის ვარჯიში სახლში

სახლში დილის ვარჯიშები დააჩქარებს წონის დაკლებას, თუ დაიცავთ ამ რეკომენდაციებს მისი შესრულებისას:

1. გააკეთეთ გაკვეთილები ყოველდღე 15-30 წუთის განმავლობაში.
2. ვარჯიშამდე დალიეთ 1-2 ჭიქა თბილი წყალი (შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი და/ან ლიმონის წვენი). ეს არის სასარგებლო ჩვევა, რომელიც იწყებს მეტაბოლურ პროცესებს და ეხმარება ორგანიზმს „გაღვიძებაში".
3. აუცილებლად გაათბეთ დილის ვარჯიშების წინ: სხეულის გვერდითი მოხრა, მხრების, იდაყვის, მაჯის სახსრების მოტრიალება, ასევე მუხლები, ტერფის და თეძოს სახსრები. ერთობლივი ტანვარჯიშის ხანგრძლივობა 5-დან 10 წუთამდეა.
4. არ შეისვენოთ ვარჯიშებს შორის 60 წამზე მეტ ხანს, რათა ცხიმების წვის პროცესი არ შენელდეს.
5. საუზმე დილის ვარჯიშის შემდეგ, საუკეთესო არჩევანია ცილები, როგორიცაა ხაჭო, რთული ნახშირწყლები - ფაფა, ბოჭკოვანი - ბოსტნეული.

წონის დაკლების დასაჩქარებლად საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშების გაკეთება, არამედ სწორი კვება, მინიმუმ 7 საათი ძილი, დღეში 1, 5 ლიტრი წყლის დალევა, სტრესის თავიდან აცილება და მეტი სიარული.

ყველამ არ იცის, რა სახის ვარჯიში უნდა გააკეთოს დილით წონის დასაკლებად. ეს შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიში, ძალის ვარჯიშები (ან მათი კომბინაცია, რაც ბევრად უფრო ეფექტურია), სხეულის გარკვეულ უბნებზე ორიენტირებული კომპლექსები, ვარჯიში დამატებითი აღჭურვილობით (ჰანტელები, ელასტიური ზოლები, ფიტბოლი). 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს სპეციალური პროგრამის მიხედვით ესაჭიროებათ ვარჯიში, მოძრაობები ნაკლებად დინამიური უნდა იყოს ტრავმის რისკის შესამცირებლად.

მარტივი ვარიანტი დამწყებთათვის

თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე დაბალია, მაშინ რეკომენდებულია დამწყებთათვის დილის მარტივი ვარჯიშებით დაწყება:

1. დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო განიერი იყოს ვიდრე მხრების სიგანეზე და ყუთში. მოიშორეთ ქუსლები იატაკს, დაუმიზნეთ ხელი თქვენს წინ და შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფი ტემპით.
2. ჩაჯექით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, შემდეგ კი აწიეთ თითებზე, გაჭიმეთ ხელები ზემოთ. ჩაჯდომისას ზურგი სწორია, მუხლები ფეხის თითების დონეს არ სცილდება.
3. აწიეთ ჰანტელები (სიმძიმე არის ის, რისი აწევაც შეგიძლიათ).
4. გადადგით ნაბიჯი მარცხნივ, ასწიეთ ხელები, შემდეგ გადადგით ნაბიჯი მარჯვნივ, სწრაფად იმოძრავეთ.
5. აწიეთ მენჯი ზურგზე წოლისას. დაეყრდენით მხრებსა და ფეხებს, აწიეთ დუნდულები, დააფიქსირეთ ზედა წერტილში.
6. გააკეთეთ "ველოსიპედი" თქვენი თავისა და მხრების აწევით.

სახლში წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშების დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება: ატრიალეთ ხელები, ფეხები, გადახტეთ. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, შეასრულეთ შესვენების გარეშე ან 15-20 წამის ინტერვალით. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 1-2 წუთის პაუზით. დილის ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში დააჩქარებს წონის დაკლებას და ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში.

კომპლექსი მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად

საიდუმლო არ არის, რომ მუცელი და გვერდები ქალების ყველაზე პრობლემური ადგილებია. ფიგურის გამოსასწორებლად, მუცლისა და გვერდების ვარჯიშები უნდა შეავსოთ კარდიო ვარჯიშებით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შეუძლებელია წონის დაკლება ერთ ადგილას, რადგან ცხიმები თანაბრად იწვება მთელ სხეულში.ამისთვის საჭიროა კარდიოს დახმარებით დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა და ცხიმის წვა, ცალკეული ვარჯიშები კი გარკვეულ მიდამოში კუნთებს დაჭიმავს. ვარჯიში უნდა დაერთოს სათანადო კვებით.

დილის ვარჯიშების მაგალითი კუჭსა და გვერდებზე წონის დაკარგვისთვის:

1. დათბობა: ერთობლივი ტანვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში.
2. დაწექით ზურგზე, შეასრულეთ კრუნჩები სწრაფი ტემპით. ფეხები მოხრილი აქვს, მხრის პირები აწეულია იატაკიდან.
3. არ შეცვალოთ თქვენი პოზიცია, გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ თავი იატაკიდან, ხელები ჩადეთ თავის ზურგის ქვეშ. ასწიეთ კიდურები იატაკზე დაწევის გარეშე (დატოვეთ მცირე მანძილი - 15-დან 20 სმ-მდე).
4. იმავე პოზაში ასწიეთ სწორი ფეხები მარჯვენა კუთხით, ხელით მიაღწიეთ თითებს. ადექით, აწიეთ თავი, მხრები და მხრების პირები და შემდეგ დაწექით.
5. დარჩით ზურგზე, აწიეთ თავი და მხრის პირები და შეეცადეთ იდაყვით მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლს. იმოძრავეთ ზომიერი ტემპით.
6. გადაახვიეთ გვერდზე, დადექით გვერდით ფიცარზე (აქცენტი ერთ მკლავზე და ორივე ფეხზე), გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში ან მეტი. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, შეეცადეთ მიაღწიოთ მკლავის იდაყვს მუხლამდე.
7. გაცივდით: დაჯექით, ფეხები შეძლებისდაგვარად გაშალეთ, ხელებით მიაღწიეთ ფეხის თითებს, დაიხარეთ, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა კუნთებში.

დასაწყისისთვის, გაიმეორეთ თითოეული ელემენტი 10-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ რიცხვი 20-25-მდე. შეასრულეთ 2 კომპლექტი.

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშები უფრო სასარგებლო რომ გახადოთ, გაზარდეთ კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა. ამისთვის საკმარისია მეტი სიარული, ველოსიპედის ტარება, ცეკვა, სტეპ-აერობიკა და აუზის მონახულება.

სავარჯიშოები ფეხების, თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

დილის ვარჯიშები ფეხებში წონის დასაკლებად მოიცავს დინამიურ კარდიოს, ასევე იზოლირებულ ვარჯიშებს დუნდულოების, ბარძაყისა და ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად:

1. დაიწყეთ ადგილზე სირბილით 5-დან 10 წუთის განმავლობაში.
2. ადექი და აწიე ისე, რომ მარცხენა ფეხი წინ იყოს, მარჯვენა კი უკან. დარწმუნდით, რომ სხეული გასწორებულია, გადაიტანეთ წონა წინა კიდურზე, მუხლი არ უნდა გამოვიდეს ფეხის თითს მიღმა. გაიმეორეთ ორივე მიმართულებით 10-ჯერ.
3. შეასრულეთ ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის პლიე squats (ფართო ფეხით). ზურგი სწორია, ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის, მუხლები ფეხის თითების დონეს არ სცილდება. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
4. აწიეთ ფეხები ოთხზე დგომისას. აწიეთ ფეხი მუხლზე მოხრილი ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იყოს იატაკის პარალელურად (ან ოდნავ მაღლა). გაიმეორეთ თითოეული კიდურისთვის - 10-15-ჯერ.
5. დადექით საფეხურის პლატფორმის წინ, გადადით მის მარცხენა კიდეზე. გადადით გორაზე მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ფეხი გვერდზე აიღეთ, მარჯვენა კიდურის მუხლი მოხარეთ და ჩამოჯექით. წონასწორობისთვის, ხელისგულები შეაერთეთ თქვენს წინ მკერდის დონეზე. შემდეგ მარცხენა ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ. გადმოდით პლატფორმიდან. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
6. გააკეთეთ სავარჯიშო "სკამი" კედელთან ახლოს. დააჭირე ზურგი საყრდენს, უკან დაიხიე ½ ნაბიჯით, შეუფერხებლად დაჯექი სკამზე, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეასრულეთ 2-3 მიდგომით.

ეს დილის ვარჯიში ფეხებსა და დუნდულოებში წონის დაკლებისთვის ამცირებს ცხიმის რაოდენობას მთელ სხეულში, აძლიერებს და ამკვრივებს ქვედა კიდურების კუნთებს.

ელასტიური ბენდით მუშაობა

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ელასტიური ზოლით დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და გახადოთ თქვენი სხეული უფრო გამორჩეული. ამისათვის, ჯგუფთან ერთად ვარჯიშები უნდა მონაცვლეობდეს კარდიო.

დილის კომპლექსი ფიტნეს ბენდით:

1. დგომისას ხელები გაშალეთ ელასტიური ზოლით თავზე ზემოთ. მარყუჟი მაჯის დონეზეა, კიდურები ოდნავ მოხრილია, საჭიროა მათი დაშორება, ელასტიური ზოლის გაჭიმვა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. შეასრულეთ ჰორიზონტალური სირბილი. დაიდეთ ელასტიური ზოლი ფეხის თითებზე, დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია, სათითაოდ მოხარეთ ფეხები, მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ. დარწმუნდით, რომ ელასტიკი არ სრიალდება, ზურგი სწორი გყავთ. შეასრულეთ 10-ჯერ თითოეული კიდურისთვის.
3. ჩაჯექით და გადახტეთ წელზე ელასტიური ზოლით 10-ჯერ.
4. 30-60 წამიანი შესვენების შემდეგ გადადით კარდიოზე. შეასრულეთ "Burpees" - მდგომი პოზიციიდან, გადადით მწოლიარე მდგომარეობაში, შემდეგ ადექით და გადახტეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
5. დადექით საფეხურის პლატფორმის წინ, ფეხებთან ერთად. გადახტეთ გორაზე, გაშალეთ ფეხები მხრების დონეზე, ჩამოჯექით, ხელები თქვენს წინ მოხვიეთ. ჩამოდით პლატფორმიდან, ჩამოწიეთ ჯერ ერთი ფეხი, შემდეგ კი მეორე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული კიდურისთვის.
6. გაშალეთ ფეხები ფიცრის მდგომარეობაში. მონაცვლეობით გადაიტანეთ კიდურები გვერდზე 10-ჯერ.

დილის წონის დაკლების სავარჯიშოები შეგიძლიათ დაასრულოთ 5 წუთიანი გაჭიმვით, ეს აღადგენს თქვენს გულისცემას და მოდუნდება დაძაბულ კუნთებს. მუსიკაზე მუშაობა გაზრდის პროდუქტიულობას და გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

იმუშავეთ ჰანტელებით

თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება და კუნთების ამაღლება ჰანტელების გამოყენებით. წონის დაკლებისთვის აღჭურვილობის ოპტიმალური წონაა 2-დან 4 კგ-მდე. მაგრამ თუ მეტს აწევთ, მაშინ გაზარდეთ დატვირთვა.

ქალებს შეუძლიათ დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ჰანტელებით ამ გეგმის მიხედვით:

1. ადექით, ხელები ჰანტელებით მოხარეთ ისე, რომ ისინი მხრების დონეზე იყვნენ და ჩაჯექით.
2. დგომისას გააკეთეთ გვერდითი ცურვა წონებით.
3. დაწექით, ხელები ჰანტელებით მოხარეთ ისე, რომ ისინი მკერდის დონეზე იყოს. გააკეთეთ პრეს-აპები ორივე ხელით.
4. ადექით, ოდნავ დახარეთ სხეული, მოხარეთ მუხლები. გაშალეთ ხელები აპარატით გვერდებზე.
5. მდგარ მდგომარეობაში, ხელები ჰანტელებით მოხარეთ ისე, რომ ისინი მხრების დონეზე იყოს. გააკეთეთ ზევით დაჭერა ორივე კიდურით ერთდროულად.

დილის ვარჯიშამდე გააკეთეთ ერთობლივი ვარჯიშები გასათბობად. შეასრულეთ წონის დაკლების თითოეული ვარჯიში 10-15 ჯერ 2 სეტისთვის. ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა.

კარდიო ვარჯიში

აერობული ვარჯიშები ან კარდიო ვარჯიშები ავარჯიშებს გულის კუნთს, აჩქარებს სისხლის ნაკადს, მეტაბოლურ პროცესებს და ცხიმების წვას. ეს კლასები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ გაზარდოთ კუნთების ტონუსი, გამძლეობა და განთავისუფლდეთ სტრესისგან.

დილის კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის სტეპ პლატფორმაზე:

1. გაათბეთ - დადექით ადგილზე 5 წუთის განმავლობაში.
2. შემდეგ შეასრულეთ "Step-touch" ელემენტი. დგომისას ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკიდან, მოხარეთ და მეორეს გვერდით მოათავსეთ. თანდათან გაზარდეთ ტემპი. შემდეგ ოდნავ შეცვალეთ სავარჯიშო - სრიალეთ იატაკის გასწვრივ, იდაყვების მოხრილი/გაშლილი.
3. "ძირითადი ნაბიჯი". ადექით პლატფორმაზე, შემდეგ წაისვით მეორე კიდური. ჩამოწიეთ იატაკზე, თითო-თითო ჩამოწიეთ ფეხები.
4. "Აღმასვლა. "ერთი ფეხით გადადით აწეულ პლატფორმაზე, მეორე კი ფეხის თითზე მოათავსეთ უკან. დაბრუნდით იატაკზე იმ კიდურიდან, რომელიც თქვენს უკან არის.
5. კელ სტეპი. ერთი ფეხით გადადით პლატფორმაზე, მოხარეთ მეორე და შეეცადეთ მიაღწიოთ დუნდულებს.
6. "ბოუნსი". გადადით საფეხურის პლატფორმაზე თქვენი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი. დააბრუნეთ იატაკზე პლატფორმის უკანა მხარეს, შემობრუნდით 180 გრადუსით. შეგიძლიათ დაბლა გადახტეთ.

წონის დაკლების ყველა ვარჯიში ტარდება 10-15 ჯერ 2 კომპლექტში.

იაპონური ვარჯიში პირსახოცით

იაპონური პოპულარული ტექნიკა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. იაპონური ვარჯიშების პირსახოცით შესრულების ტექნიკა:

1. გაახვიეთ რულეტი პირსახოციდან (სიგრძე - 40 სმ-დან, სისქე - 7-დან 10 სმ-მდე).
2. დაწექით ფიტნეს ხალიჩაზე, მოათავსეთ ბალიში ზურგის ქვედა ქვეშ (ჭიპის დონეზე), დაიჭირეთ ხელებით.
3. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ისინი მხრების დონეზე იყოს. ამ პოზიციიდან შეაერთეთ თქვენი დიდი თითები, ქუსლებს შორის მანძილი უნდა იყოს 20 სმ. ამ პოზიციას ეწოდება "კლუბის თითები".
4. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, ხელისგულები გადაატრიალეთ ისე, რომ ისინი იატაკს შეეხოს, შეეხეთ პატარა თითების წვერებს ისე, რომ მაჯები ერთმანეთისგან იყოს დაშორებული.
5. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 2-5 წუთის განმავლობაში.

ასწიეთ ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თანდათან გაზარდეთ ფიქსაციის დრო ყოველ ჯერზე 10-20 წამით.

Ბურთზე

ფიტბოლით ვარჯიში ეფექტურია წონის დასაკლებად, ცხიმების წვის პროცესი დაჩქარებულია, რადგან საჭიროა წონასწორობის შენარჩუნება.

დილის ვარჯიშების მაგალითი ბურთზე:

1. შეასრულეთ კრუნჩები ბურთით ზურგის ქვეშ, სწორი და ირიბი.
2. შეასრულეთ ჰიპერექსტენზია - მოათავსეთ ბურთი მუცლის ქვეშ, დაასვენეთ ფეხის თითები იატაკზე, შემოახვიეთ ხელები თავის უკან, აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეული (მკერდი).
3. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ფიტბოლი ტერფების და წვივის ქვეშ, აწიეთ დუნდულები, დააფიქსირეთ ზემოდან რამდენიმე წამის განმავლობაში.
4. პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში - დუნდულები აწეული. გააფართოვეთ ბურთი თქვენი ფეხებით, მოხარეთ და შემდეგ გაასწორეთ ისინი.
5. დაიდეთ ფიტბოლი თავისა და მხრების ქვეშ, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე, გაშალეთ ხელები მსუბუქი ჰანტელებით გვერდებზე მკერდის დონეზე.
6. დადექით კლასიკურ ფიცარნაგ პოზაში, მაგრამ მოათავსეთ ბურთი თქვენს ფეხქვეშ, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, დატუმბეთ აპარატი.

გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა 10-15-ჯერ 2 მიდგომით შესვენებით - 30-დან 60 წამამდე.

სავარჯიშოები 50 წელს გადაცილებულთათვის

წონაში დაკლება შეგიძლიათ ზრდასრულ ასაკშიც კი, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დატვირთვები, რადგან ტრავმის რისკი იზრდება.

დილის ვარჯიშები 50 წელს გადაცილებულთათვის:

1. დგომისას მოტრიალეთ ხელები, შემდეგ იდაყვები და მხრები.
2. მონაცვლეობით მოატრიალეთ კიდურები წინ და შემდეგ უკან.
3. დგომისას ხელები ისე გადაატრიალეთ, რომ ერთი ზევით იყოს, მეორე კი ქვემოთ.
4. დახარეთ სხეული, ხელები მუხლებზე მოხვიეთ, ფეხები მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ მოხვიეთ.
5. დგომისას ასწიეთ ფეხი, შემოატრიალეთ ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსარში. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
6. გადაატრიალეთ ფეხები: წინ და უკან, შემდეგ კი მარცხნივ და მარჯვნივ (განივი).
7. დგომისას ხელები მოხარეთ, ხელისგულები გულმკერდის დონეზე მიიტანეთ და სხეული გვერდებზე გადააქციეთ. მოტრიალებისას ხელები გაასწორეთ.
8. არ შეცვალოთ პოზიცია, დაიდეთ მარცხენა ხელი წელზე, დახარეთ სხეული მარცხნივ, მარჯვენა კიდური ასწიეთ თავზე ზემოთ. გაზაფხულზე 2-3-ჯერ, ცდილობთ დაბლა ჩახვიდეთ და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
9. დგომისას დახარეთ სხეული, ცდილობთ ხელებით ფეხებს მიაღწიოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მუხლებში არ მოიხაროთ.
10. გვერდით გაბრუნდი.
11. დგომისას ჩაჯექით საყრდენის საწინააღმდეგოდ.

თავდაპირველად, შეგიძლიათ გაიმეოროთ თითოეული ელემენტი 4-6 ჯერ 2 კომპლექტისთვის. შემდეგ გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 12-ჯერ.

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის უნდა შედგებოდეს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებისგან. თქვენ უნდა მოერიდოთ ხტუნვას, მძიმე სპორტულ აღჭურვილობას და უეცარ მოძრაობებს. მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ ტექნიკაზე, რეგულარულად ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ.

ეფექტურია დივანზე თუ საწოლზე ვარჯიში?

ზოგიერთი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, თვლის, რომ მათ შეუძლიათ წონაში დაკლება დილით საწოლში მარტივი ვარჯიშების გაკეთებით. თუმცა, ეს მოსაზრება მცდარია. ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად საჭიროა აქტიურად იმოძრაოთ და დატვირთოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთების ჯგუფი. მაგრამ დივანზე ვარჯიში ასეთ ეფექტს არ იძლევა. ამიტომ, წონის დასაკლებად, უმჯობესია აირჩიოთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშები.

ოპტიმალური ვარჯიში სამსახურში შესვენებისთვის

წონაში დაკლება მათაც კი, ვინც მთელ დღეს სამსახურში ატარებს. არსებობს მთელი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები და დააჩქაროთ ცხიმების წვა.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სამუშაო ადგილზე:

1. დაჯექით ვერტიკალურად, ამოისუნთქეთ მუცელში, გააჩერეთ რამდენიმე წამი. გაიმეორეთ დაახლოებით 50-ჯერ.
2. ჯდომისას დახარეთ სხეული გვერდებზე, ხელები მოათავსეთ თავის უკან, 25-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
3. დაჯექი სკამის კიდეზე, დაეყრდნო მასზე ხელები, ასწიე მოხრილი ფეხები, გააჩერე პოზა 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 25-ჯერ.
4. დგომა, 20-ჯერ აწიეთ თითებზე.
5. დაჯექით, დახარეთ სხეული, ხელები პატარა ჰანტელებით ან წყლის ბოთლებით უკან გადაწიეთ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ, დააფიქსირეთ 3-5 წამით. შეასრულეთ 10-15 ჯერ.
6. ჩაჯექი კედელთან 10-15-ჯერ.

სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს ერთდროულად ან რამდენიმე მიდგომით.

საღამოს ვარჯიშები ძილის წინ

თუ დღის განმავლობაში ვარჯიშის დრო ან სურვილი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ საღამოს ვარჯიშები ძილის წინ წონის დასაკლებად. კომპლექსი უნდა შედგებოდეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებისგან.

ეფექტური ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის და ძილის წინ დასვენებისთვის:

1. დაიწყეთ დათბობით: მკლავები აწიეთ წრეებში და აწიეთ მუხლები 30 წამის განმავლობაში.
2. ჩაჯექით 30 წამის განმავლობაში.
3. ადექით ოთხზე, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ, ასწიეთ ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. მონაცვლეობით გადაატრიალეთ კიდურები.
4. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია და გააკეთეთ ბიძგები. თუ გაგიჭირდებათ, დაეყრდენით მუხლებს.
5. დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე (ტერფები მიმართულია გარეთ) და ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. ჩამოჯექით, შემდეგ ადექით და მაშინვე ასწიეთ მარჯვენა კიდური ისე, რომ მუხლი მარჯვენა ხელის იდაყვს შეეხოს. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი, ჩამოჯექით და ასწიეთ მარცხენა ფეხი, რათა შეეხოთ მარცხენა იდაყვს.
6. აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, აიწიეთ ზევით, ჩამოწიეთ იდაყვებზე (ფიცარი) და შემდეგ კვლავ ადექით ხელებზე და აწიეთ სხეული.
7. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დახარეთ სხეული, მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ შეეხეთ მარჯვენა ხელისგულს მარცხენა ფეხს.
8. Გახურება. დგომისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, ცდილობთ ფეხით მიხვიდეთ დუნდულოზე, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელით. შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა კიდურისთვის. დაჭიმეთ კუნთები თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში. პოზიციის შეუცვლელად გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი მკერდზე, დააჭირეთ მარცხენა კიდურს და გაიჭიმეთ 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ხელისთვის.

აღწერილი საღამოს ვარჯიში ძილის წინ გრძელდება მხოლოდ 8 წუთი.

დასკვნა

1. აირჩიეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო გეგმა, რათა წონაში დაიკლოთ და მიიღოთ უფრო სპორტული და ტონუსის სხეული. გააკეთეთ ვარჯიშები ყოველდღიურად.
2. ყველაზე დაჟინებულებს შეუძლიათ გაკვეთილების ჩატარება დილით და საღამოს. გარდა ამისა, აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის ადეკვატური დონის შენარჩუნება მთელი დღის განმავლობაში. მაშინ წონის დაკლება შესამჩნევი იქნება.
3. Სწორად კვება. არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მოიხმართ.