მუცლის გასახდომი ეფექტური სავარჯიშოები სახლში - იბრძოლეთ იდეალისკენ

თუ ფიტნეს ოთახისთვის ძალიან ცოტა დრო გაქვთ, სცადეთ მუცლის გასახდომი ვარჯიშები სახლში. ექსპერტების მიერ შემუშავებული მარტივი, მაგრამ ეფექტური მოძრაობები დაგეხმარებათ ფიგურის მოწესრიგებაში.

Რამდენი ხანი დასჭირდება?

მოდით, საბოლოოდ შევწყვიტოთ საკუთარი თავის მოტყუება და წონაში სწრაფი კლების შესახებ სასწაულებრივი ზღაპრების რწმენა ორი-სამი ჯადოსნური ვარჯიშის დახმარებით (აბი, მწვანილი და ა. შ. ). წლების განმავლობაში დაგროვილ ცხიმთან განშორება არც ისე ადვილია. უფრო მეტიც, მუცელი პრობლემური ადგილია და ამ ადგილას ზედმეტის მოცილება ყველაზე რთულია.

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ მუცელმა ახლახან დაიწყო ცვენა, კუნთების ტონუსს მინიმუმ ორი თვე დასჭირდება. ძალიან სუსტი კუნთების სრულყოფილ წესრიგში მოსაყვანად, მძიმე შრომა მოგიწევთ მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში.

თუმცა, არ უნდა იტანჯოთ საკუთარი თავი ვარჯიშებით, სანამ ბოლომდე არ გამოფიტავთ. თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ მას არ შეუძლია საუკეთესო გავლენა მოახდინოს თქვენს კეთილდღეობაზე. საკმარისია რეგულარულად ვარჯიში დღეში 30-40 წუთის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ექვემდებარება კვების ცვლილებებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ დრო, რომ დაწვათ შემომავალი კალორიები.

რჩევა!დაიწყეთ სწავლა არა ხვალ ან ორშაბათიდან, არამედ დღესვე. ორგანიზმი, რომელმაც მიიღო ენდორფინის - სიამოვნების ჰორმონების სოლიდური დოზა - მაშინვე აჯანყდება და თქვენი განწყობა ამაღლდება და გაჩნდება ძალა შემდგომი ბრძოლისთვის.

რატომ გროვდება ცხიმი მუცელზე?

სანამ რაიმე ზომას მიიღებთ მუცელზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად, უნდა გესმოდეთ, საიდან მოდის ისინი და რა უნდა გააკეთოთ მომავალში ამ პრობლემისგან სამუდამოდ მოსაშორებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ სფეროში გადაჭარბებული დანაზოგი არა მხოლოდ გარეგნულად მიმზიდველია, არამედ სავსეა საკმაოდ სერიოზული დაავადებების განვითარებით.

მუცლის ღრუს გადაჭარბებული შეშუპება შეიძლება გამოწვეული იყოს:

• გენეტიკური მიდრეკილება;
• ჰორმონალური მოშლა, მათ შორის კორტიზოლის (მამრობითი ჰორმონის) ჭარბი რაოდენობა - ბოლოს და ბოლოს, მამაკაცის ფიგურისთვის დამახასიათებელია მუცლის არეში ცხიმის დაგროვება;
• ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა.

ჰორმონალური დარღვევების მიღება მარტივია. საკმარისია „უმართლო" ცხოვრების წესის წარმართვა, ჭარბი ჭამა და ორგანიზმს საკმარისად ძილის თავიდან აცილება. შემდეგ, საკუთარი თავის გახსენებისას, უნდა დასცინოთ მას რამდენიმე თვის განმავლობაში დიეტებით, შეზღუდოთ ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები და ამით მხოლოდ სიტუაციის გამწვავება.

ექიმების შეგონებები, რომ დაავადებებს მხოლოდ არასწორი კვებით ვიღებთ, დიდი ხანია არ გვაშინებს. ფრაზები, რომ „გადაჭარბებული კვება" და „ღამით ჭამა" საზიანოა და „დაბალანსებული დიეტის" დაცვა გჭირდებათ, იმდენად ნაცნობია, რომ ჩვენ უბრალოდ ვწყვეტთ მათ ყურადღებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესი - ანუ დაბალანსებული დიეტა და ვარჯიში - ერთადერთი გზაა არა მხოლოდ საკუთარი ფიგურის, არამედ ჯანმრთელობის აღდგენისთვის.

რჩევა!შეწყვიტეთ ჯადოსნური აბების, სასწაულებრივი წონის დაკლების ქამრების და დიეტური დანამატების სარეკლამო ზღაპრების მოსმენა. მნიშვნელოვანი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე და მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. სხვა ეფექტური და, რაც მთავარია, უსაფრთხო საშუალებები უბრალოდ არ არსებობს.

რა არის ვისცერული ცხიმი და რატომ არის ის საშიში?

ექიმები სხეულის ცხიმს სამ ტიპად ყოფენ:

• კანქვეშა;
• ინტრამუსკულარული: პირველი ორი ტიპი ყველაზე ნაკლებად საშიშია;
• ვისცერული, ლოკალიზებულია ზუსტად მუცლის არეში და მოიცავს ყველა შინაგან ორგანოს, იკუმშება მათ და იწვევს სერიოზულ ცვლილებებს; სწორედ ამ ტიპის ცხიმში გროვდება "ცუდი" ქოლესტერინი.

გონივრული რაოდენობით ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმისთვის. მათი დახმარებით ხდება ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისება. ცხიმის მცირე ფენა აგროვებს ყველა მავნე ნივთიერებას, რომელიც მოჰყვება საკვებს.

კანქვეშა და ინტრამუსკულარული ცხიმები არსებითად ენერგიის მარაგია. ისინი იცავს ორგანიზმს სიცივისგან, შინაგან ორგანოებს კი დაზიანებისგან. ვისცერალთან დაკავშირებით, ყველაფერი ბევრად უფრო რთულია. სწორედ მისი დაგროვება იწვევს ათეროსკლეროზის, შინაგანი ორგანოების დაავადებების, გულის და დიაბეტის განვითარებას. ექიმები ამბობენ, რომ წელის ყოველი დამატებითი სანტიმეტრი სიცოცხლეს ერთ წელს ართმევს.

რჩევა!დადასტურებულია, რომ ცხიმების წვა ყველაზე ინტენსიურად ღამით ხდება. ამიტომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება - არა მხოლოდ იკვებეთ სწორად, არამედ საკმარისი ძილიც.

10 ვარჯიში დამწყებთათვის

ვინც დიდი ხანია დაკავებულია სპორტით, დიდი ხანია აირჩია მისთვის იდეალური სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები. დამწყებთათვის ვთავაზობთ ფიტნეს ტრენერის გეი გასპერის რჩევის გამოყენებას, რომელმაც შეიმუშავა მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშები სპეციალურად მუცლის კუნთებისთვის. თუმცა, ვიმეორებთ - ეფექტი რომ იყოს აშკარა, კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს.

რჩევა!პირველ წამებში დაუყოვნებლივ არ უნდა დატვირთოთ კუნთები. ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ.

მარტივი ტრიალი

ამ მარტივი ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ. ამავდროულად, ფეხები მთლიანად უნდა იყოს იატაკზე. ხელები თავის უკან მიდის. პრესა ცოტა დაძაბულია. ინჰალაციისას - ეს მნიშვნელოვანია - მხრებს ავწევთ იატაკიდან, ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით ორი დათვლა (ერთი, ორი) და შემდეგ ისევ ამოსუნთქვისას ვეწევით იატაკს. ისევე, როგორც ყველა შემდგომი ვარჯიში, ჩვენ ვიმეორებთ 10-ჯერ.

ამ ვარჯიშის დროს ნიკაპი არ უნდა დაიწიოს. შეინახეთ იდაყვები თქვენს მხრებთან. საჭიროა მხოლოდ პრესასთან მუშაობა - დუნდულები ამ მომენტში მოდუნებული უნდა იყოს. სინამდვილეში, ყველა სხვა ვარჯიში იქნება პირველის რთული ვარიაციები დანარჩენი კუნთების ჯგუფების შესწავლით.

პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს ისევ დაასვენეთ – ზურგზე დაწექით, ხელები გაჭიმეთ, ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ.

თუ ვარჯიშების შესრულებისას თავს დაღლილად გრძნობთ, არ დანებდეთ. სრულყოფილ მუცელს ადვილად ვერ მიაღწევ.

რჩევა!თუ ვარჯიში ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ, გაამარტივეთ ის მაჯაზე გადაჯვარედინებული ხელებით. მომავალში, როდესაც კუნთები გაძლიერდება, შეგიძლიათ შეასრულოთ მისი სრული ვერსია.

ფეხების აწევა

ახლა ჩვენ ვიწყებთ ქვედა პრესის დამუშავებას. ეს ვარჯიში ასევე კეთდება წოლის დროს. ჯერ აწიეთ მოხრილი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელები გაშალეთ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. ნელ-ნელა ვხატავთ მუცელში, ოდნავ ავწიეთ თეძოები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით (ფეხები მოხრილი რჩება) და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

ცოტას დავისვენებთ, გავწელავთ და ისევ გავაგრძელებთ გაკვეთილს. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი იატაკიდან არ უნდა ჩამოიჭრას. ყველა სამუშაო უნდა შესრულდეს მუცლის კუნთებით. როდესაც ამ მოძრაობებს სრულად დაეუფლებით შემდგომ ვარჯიშებში, გაართულეთ ისინი არა მოხრილი, არამედ სრულად გაშლილი ფეხების აწევით.

რჩევა!როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები გაძლიერებულია, პაუზები და დასვენება გამეორებებს შორის შეიძლება მოიხსნას.

ფეხების მოხვევა და აწევა

გავაერთიანოთ პირველი და მეორე სავარჯიშოები, რომლებიც უკვე ათვისებული გვაქვს. ზურგზე დაწექით, როგორც მეორე ვარჯიშისას, მოხარეთ მუხლები და ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე. პრესას ვწურავთ. ამ პოზაში მხრებიც და დუნდულებიც იატაკზე მაღლა უნდა ავწიოთ.

ვარჯიშის დროს ამოსუნთქვა ხდება უდიდესი დაძაბულობის მომენტში. სუნთქვა თანაბარია. არ გაიწიოთ იდაყვები წინ. კვლავ გატეხეთ და დაისვენეთ კუნთები 1–1, 5 წუთის განმავლობაში. ჩვენ ვაგრძელებთ ამ ვარჯიშებს.

დაიწყეთ ვარჯიში კარგი განწყობით, მაშინ ვარჯიშის შედეგი უკეთესი იქნება.

რჩევა!ვინმესთან ერთად სპორტში სიარული უფრო ადვილია. მიიღეთ მეგობრის ან კოლეგის მხარდაჭერა და ერთად დაიწყეთ ფიგურაზე მუშაობა. შეძლებთ ერთმანეთის დახმარებას რჩევებით და მიღწეული შედეგების გაზიარებით.

გვერდითი კრუნჩხვები

ეს მოძრაობები ხელს შეუწყობს ირიბი კუნთების დამუშავებას. საწყისი პოზიცია პირველი ვარჯიშის პოზიციის მსგავსია. ზურგზე დაწექით, ნელა მოხარეთ მუხლები. დააჭირე ფეხები იატაკს. თეძოები ოდნავ დაშორებულია. ხელები თავის უკან. თქვენ არ გჭირდებათ მათი დაჭერა, უბრალოდ მჭიდროდ დააწექით თავზე.

ამოსუნთქვისას ვიწყებთ თანდათან მიწევას ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე მხრით საპირისპირო მუხლისკენ. მეორე იდაყვი რჩება იატაკზე და გვეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში. დუნდულები იატაკიდან არ ჩამოდის. მხოლოდ ზედა ზურგი აწეულია, ზურგი წელზე მყარად რჩება იატაკზე. არ დაწიოთ ნიკაპი. ასევე 10 გამეორება.

რჩევა! თქვენ შეგიძლიათ გაამარტივოთ სავარჯიშო, თუ ხელებს არ დაადებთ თავის უკან, არამედ უბრალოდ მიაწვდით მათ საპირისპირო მუხლს. უფრო რთული ვარიანტია ფეხების აწევა და გადაჯვარედინება.

ტრიალი ლანგით

მწოლიარე პოზიცია. ფეხები იატაკზეა, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ხელებს თავებს უკან ვუჭერთ. ჩვენ მონაცვლეობით ვწევთ ერთ ან მეორე ფეხს მკერდზე, ზურგის აწევისას. მეორე ფეხი კვლავ მოხრილია მუხლზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ფეხი კი იატაკზეა.

ჩვენ მოუთმენლად ველით. ამოისუნთქეთ მოხრისას, ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. სუნთქვა არ გვეტეხება. იგივე ეხება მეორე ფეხსაც. ჩვენ ვაკეთებთ 5 მოძრაობას თითოეული ფეხისთვის.

თუ ვარჯიშის გამარტივება გსურთ, გაწელეთ ფეხი მაღლა. უფრო რთული ვარიანტი ორივე ფეხის აწევით. უფრო მეტიც, როდესაც პირველი ფეხი მუშაობს, მეორე არ არის მოხრილი.

რჩევა!ყოველი გამეორება მნიშვნელოვანია. დაღლილიც რომ ხარ, აიძულე თავი გააკეთო მოძრაობა კიდევ ერთხელ, ბოლოჯერ.

ველოსიპედი

ოდნავ შეცვლილი მოძრაობები, ჩვენთვის ნაცნობი ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, შესანიშნავად ამუშავებს გვერდითი კუნთებს. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ქუსლები უფრო ახლოს იყოს დუნდულოებთან. ხელები თავის უკან, მხრები იატაკიდან. ჯერ ერთ ფეხს ვასწორებთ ისე, რომ მასსა და იატაკს შორის კუთხე იყოს 45 გრადუსი. ამავდროულად, ერთი მხრით ვჭიმავთ მოხრილი (საპირისპირო) ფეხის მუხლს.

მოხრილ ფეხს ვასწორებთ, მეორეს ვახვევთ და ვიმეორებთ მოძრაობებს, ოღონდ მეორე მხრით. ვიმეორებთ 10-ჯერ პაუზის გარეშე.

რჩევა!საუკეთესო შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია შესრულებული ვარჯიშების არა რაოდენობა, არამედ ხარისხი. კუნთების სრულად დატვირთვისთვის მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და აუჩქარებელი.

აწიეთ წინდები

საკმაოდ რთული ვარჯიშია, რომელიც მაქსიმალურ დატვირთვას აძლევს პრესას. ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი ფეხები ასწიეთ. ამავდროულად, წინდები იჭიმება. ჩვენ ვწყვეტთ ზედა ზურგს იატაკიდან. ერთ ფეხს ჩამოვწევთ, თითებით იატაკს ვეხებით. შემდეგ მას საწყის მდგომარეობაში ვაბრუნებთ და მეორე ფეხს ჩამოვწევთ.

ინჰალაციისას ზურგი იატაკზე დაჭერით. ამოსუნთქვისას - ვდგებით. მოძრაობების შესრულებისას ზურგს არ ვამცირებთ.

რჩევა!თუ გიჭირთ ამ მოძრაობების გაკეთება, სცადეთ თავიდან მოხაროთ ფეხები ისე, რომ მხრები იატაკიდან არ აწიოთ. სამომავლოდ გაართულეთ სავარჯიშო და გააკეთეთ ის ხელები თავზე ზემოთ გაშლილი.

წრიული ბრუნვები

სავარჯიშო მთელი პრესის საშუალებით მუშაობისთვის. დახრილ მდგომარეობაში მუხლები ოდნავ მოხრილია, ფეხები იატაკზეა, ხელები თავის უკან აქვს. მხრებს იატაკიდან ვაშორებთ და პაუზის გარეშე ვიწყებთ სხეულის ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით 5-ჯერ ტრიალს. ყოველ ჯერზე თქვენ უნდა გააკეთოთ სრული წრე.

მენჯს იატაკიდან არ ვაშორებთ. წონასწორობას ვინარჩუნებთ იატაკზე დაჭერილი ფეხებით. ვარჯიში კეთდება რაც შეიძლება ნელა და ნათლად. ამოსუნთქვა - ვარდი. ჩაისუნთქა - დაბლა ჩავიდა.

რჩევა!ზედმეტი ძაბვა მიუღებელია. ეს მხოლოდ გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ სწრაფად დაიღლებით და ვერ შეძლებთ მთელი კომპლექსის დასრულებას.

ზურგი მოხრილი მუხლებით

პრესისა და ზურგის კუნთებს დავატუმბავთ. ამისათვის ჩვენ მუხლებს ვდებთ. იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი და დაისვენოს იატაკზე. შეგიძლიათ მათ ქვეშ დაიდოთ პატარა ბალიში ან რბილი პირსახოცი.

მუხლებს იატაკიდან ვჭრით, მხოლოდ იდაყვებზე და თითებზე ვჩერდებით. ზურგი სწორია. დათვალეთ სამამდე და ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რჩევა!მუცლის კუნთების ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც ქალებმა, ასევე მამაკაცებმა.

ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

დაწექით მუცელზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში. გაშლილი ფეხების თითები იატაკს ეყრდნობა. ამ მდგომარეობაში ადექით იატაკიდან და გაჭიმეთ ძაფად ისე, რომ თქვენი თითოეული კუნთი დაძაბული იყოს. ზურგი არ უნდა დაიხაროს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო.

რჩევა!არასოდეს ჩაიკეცოთ - წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მუცელი მაშინვე დაიწყებს ცვენას. თუ ზურგის კუნთები სუსტი გაქვთ, ნაკრებს დაამატეთ პოზირების ვარჯიშები.

აერობული ვარჯიში

ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ საგრძნობლად გააძლიეროთ მუცლის კუნთები, მოიცილოთ ჩამოშვებული მუცელი და მოაწესრიგოთ შინაგანი ორგანოები. მაგრამ, თუ წონის სერიოზული პრობლემა გაქვთ, აუცილებლად ჩართოთ აერობული ვარჯიშები – ვარჯიშები, რომლებშიც ჟანგბადი ინტენსიურად იწვება. მართლაც, მისი მონაწილეობით, ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობა მოიხმარება.

ამიტომ, თუ გსურთ არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერება, არამედ უმოკლეს დროში განშორება სხეულის საძულველ ცხიმს, იარეთ ფეხით, სირბილით, ცურვით, ციგურებით, ფრენბურთით, ფეხბურთით, ჰოკეით ან ცეკვით. ისინი, სათანადო კვებასთან ერთად, დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ წონის პრობლემები.