შეარჩიეთ წონის დაკლების ეტაპობრივი და უსაფრთხო გზა. ჩვენ ყველაფერს გეტყვით წონის დაკლებისთვის ნაზი დიეტის შესახებ: ძირითადი პრინციპები, კვირაში დაშვებული საკვები და მენიუები.
როგორ დავიკლოთ წონა უსაფრთხოდ? ბევრი დიეტოლოგი მიიჩნევს, რომ ნაზი დიეტა წონის დაკლების შესანიშნავი ვარიანტია. პრინციპები, უკუჩვენებები, სარგებელი და მენიუები ერთი კვირის განმავლობაში სახლში - ყველა დეტალი მოცემულია მასალაში.
წონის დაკლების მრავალი განსხვავებული დიეტა არსებობს, რომელიც განკუთვნილია მოკლე, "სპრინტ" რბოლებისთვის.
მათთან შედარებით წონის დაკლების მომზოგველი დიეტა არის მარათონი, ის შეიძლება გაგრძელდეს ექვს თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, ხოლო საკვების კალორიების შეზღუდვა საკმაოდ სერიოზულია. სანამ ამ გზით იწყებთ წონის დაკლებას, დარწმუნდით, რომ დაუკავშირდით ექიმს და გაარკვიეთ, ნამდვილად უსაფრთხოა თუ არა თქვენთვის ჭამა წონის დაკლებისთვის ნაზი დიეტის სისტემაში.
ნაზი დიეტა წონის დაკლებისთვის: ძირითადი პრინციპები და უკუჩვენებები
ნაზი დიეტა იყოფა ორ მთავარ ფაზად: ინტენსიური ფაზა და ხელახალი ფაზა.
ინტენსიური ფაზა გრძელდება 6 თვემდე. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება 1800 კალორიით დღეში. თქვენი დიეტის ფარგლებში ყურადღებას ამახვილებთ ცილებით მდიდარ საკვებზე. მაგალითად, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, უცხიმო ყველი და ტოფუ. დიეტის მენიუში გამორიცხულია ზეთი და სალათის სხვა სახვევები, ნახშირწყლები კი დღეში 20 გრამამდეა შეზღუდული. ამრიგად, თავდაპირველად, თითქმის ყველა კვება შეიცავს გარკვეულ რაოდენობას ხორცს, ძირითადად, გვერდითი კერძის გარეშე ან გვერდითი კერძების სახით, გარკვეული ბოსტნეულის სახით (ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და სხვა ნებადართული საკვების ჩამონათვალიდან).
მეორე ეტაპზე შეგიძლიათ ნელა დაამატოთ ცხიმები და ნახშირწყლები, თანდათანობით შეამციროთ ცილის რაოდენობა 70-140 გრამამდე დღეში. მეორე ეტაპი გრძელდება 6-8 კვირა. პირველ თვეში დღეში 45 გრამამდე ნახშირწყლებია დაშვებული, ხოლო მეორე თვეში - 90 გრამამდე.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი მულტივიტამინის, კალიუმის, კალციუმის, მაგნიუმის ან ნატრიუმის დამატების მიღება პირველი ეტაპის განმავლობაში, რათა დაიცვათ თქვენი სხეული საკვების ნაკლებობისგან. თქვენ ასევე უნდა გააკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და თუ იგი გაუარესდა, მაგალითად, შესრულება იკლებს ან თავბრუსხვევა იწყება - დაუყოვნებლივ უნდა გადადით შემდეგ ეტაპზე, ან, შესაბამისად, გაიმეორეთ, ან გამოდით დიეტადან.
რატომ არის თქვენთვის კარგი ნაზი დიეტა?
ნაზი დიეტა არა მხოლოდ კარგია წონის დაკლებისთვის. ნაზი დიეტის დამატებითი უპირატესობები:
- ქოლესტერინის დონის დაწევა 20% -მდე;
- სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზაცია;
- არტერიული წნევის დაწევა;
- დაცვა მეტაბოლური სინდრომისგან.
სამწუხაროდ, ნაზი დიეტაც კი არ არის იდეალური რეცეპტი წონის დაკლებისთვის. დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ სპეციალისტს, რადგან დიეტას აქვს გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, მას შეუძლია გამოიწვიოს სხეულის კვების ნაკლოვანებები.
დიეტა არ არის შესაფერისი:
- ხანდაზმულთათვის;
- მეძუძური და ორსული ქალებისათვის;
- მათთვის, ვისაც ნაღვლის ბუშტის პრობლემები აქვს;
- კვების დარღვევის მქონე ადამიანებისთვის;
- ქრონიკული დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის.
ნაზი დიეტა წონის დაკლებისთვის: მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
ნებადართული და ტაბუდადებული საკვები
ჩვენ უკვე აღვწერეთ ზოგიერთი საკვები, რომელთა მიღება შეგიძლიათ მსუბუქი წონის დაკლების დროს. დაშვებული პროდუქტების დეტალური ჩამონათვალი:
- ფრინველი: ტყავის ქათამი, ინდაური, ბატი, იხვი;
- ხორცი: უცხიმო ხორცი, ღორის ხორცი, ცხვრის ხორცი;
- თევზი: მტევანი, ვირთევზა, ლოდი, ჰალიბუტი;
- ბოსტნეული: ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ნიახური, პომიდორი, ხახვი, კიტრი, ყაბაყი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები: ხაჭო, უცხიმო ყველი, უცხიმო რძე;
- კვერცხი და კვერცხის ცილა;
- ტოფუ
ცხიმების და ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა გამორიცხულია ზოგადი დიეტის მენიუდან. ტაბუდადებული საკვების სრული სია:
- ხილი: ვაშლი, კენკრა, ფორთოხალი, ყურძენი, ნესვი, მსხალი, ატამი;
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, სიმინდი, ბარდა;
- მარცვლეული: ხორბალი, შვრია, ქერი, წიწიბურა, ფეტვი;
- პარკოსნები: შავი ლობიო, ოსპი, წიწილა, ლობიო, არაქისი;
- დამუშავებული საკვები: მოხერხებული საკვები, ცომეული, კარტოფილის ჩიპი, სწრაფი კვება, ტკბილეული;
- ტკბილი სასმელები: წვენი, ტკბილი ჩაი, სპორტული სასმელები, სოდა;
- შაქარი და დამატკბობლები: თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი, სუფრის შაქარი, მელასა, ყავისფერი შაქარი;
- ცხიმები და ზეთები: ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, მცენარეული ზეთები, სალათის სახვევები, კარაქი, მარგარინი;
- სრულფასოვანი რძის პროდუქტები: იოგურტი, ცხიმიანი ყველი, რძე.
საჭიროა ჭამა ნელ-ნელა, მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად. ამ დიეტას აქვს სამი ძირითადი კვება დღეში და რამდენიმე საუზმე. როგორც შესაფერისი, როგორც ასეთი:
- კვერცხი;
- გამომცხვარი ხორცის ან თევზის ნაჭერი;
- Ხაჭო;
- უცხიმო ყველის ნაჭერი;
- ნიახურის რამდენიმე ღერი;
- ერთი მუჭა მოხარშული ბოსტნეული ნებადართული სიიდან;
- პომიდორი.
ნუ დაივიწყებთ საკმარის წყალს, ყოველდღიური ნორმაა დაახლოებით ნახევარიდან ორ ლიტრამდე, უმჯობესია დალიოთ მინიმუმ ერთი ჭიქა ჭამამდე ნახევარი საათით ან ერთი საათით ადრე, და ასევე დალიოთ გაუთავებელი მწვანე ან შავი ჩაი საუზმედ ახშობს შიმშილის შესაძლო გრძნობას. კარგი ვარიანტია მინერალური წყალი ან ვარდის ბულიონი, მცენარეული ჩაი, რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ შაქრის დამატება ამ სასმელებში და, პრინციპში, თავი უნდა შეიკავოთ შაქრისგან. საჭმლის მომზადების საუკეთესო საშუალებაა ორთქლი, მოხარშვა, გამოცხვება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მიკროტალღური ღუმელი.
ნაზი დიეტა წონის უსაფრთხო დაკლებისთვის: მენიუები და კერძები, რომელთა მომზადება შეგიძლიათ სახლში
ორშაბათს
- საუზმე: გახეხილი კვერცხი ისპანახით და პომიდორით.
- სადილი: შემწვარი cod ორთქლზე მომზადებული ბროკოლით.
- ვახშამი: ქათმის მკერდი შემწვარი ბრიუსელის კომბოსტოთი.
სამშაბათს
- საუზმე: ტოფუ ხახვთან, ნიორთან და ბულგარულ წიწაკასთან ერთად.
- სადილი: გამომცხვარი ქათამი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით (გასახდელი არ არის).
- ვახშამი: ღორის ხახვი შემწვარი ასკილით.
ოთხშაბათს
- საუზმე: კვერცხის ომლეტი ყაბაყი, პომიდორი და ნიორი.
- სადილი: გამომცხვარი cod მოხარშული კომბოსტოთი.
- ვახშამი: უცხიმო დაფქვილი საქონლის ხორცი, სოკო, ნიორი, ჯანჯაფილი და მწვანე ხახვი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: უცხიმო ხაჭო.
- სადილი: დაბალი ნახშირწყლების ინდაურის ხორცი, ყაბაყი და პომიდვრის ლაფშები.
- ვახშამი: შემწვარი ქათამი ნიორითა და ლიმონით (გარნირის გარეშე).
პარასკევი
- საუზმე: მაგრად მოხარშული კვერცხი მარილითა და პილპილით.
- სადილი: გამომცხვარი ტოფუ ორთქლზე მყოფი მწვანე ლობიოთი.
- ვახშამი: შემწვარი სტეიკი ღუმელში შემწვარი ბადრიჯნით.
გაიმეორეთ რომელიმე დღე შაბათსა და კვირას.
ნუ დაივიწყებთ შეზღუდვების შესახებ - ინტენსიური ფაზისთვის, ძირითადი ნაწილი შედგება ცილებისგან, მეორეც, მათი რაოდენობა მცირდება ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდის გამო.
ნაზი დიეტის რეცეპტები
ქათმის ქვაბი ბოსტნეულით
ინგრედიენტები: ქათმის ფილე, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კვერცხი, უცხიმო არაჟანი, უცხიმო კრემი, ყველი დასაყარებლად, ნიორი, სანელებლები გემოვნებით.
მომზადება: თუ ბოსტნეული გაყინულია - გაალღეთ, თუ არა - ჩამოიბანეთ დამარილებულ წყალში, გაყავით ყვავილობით. დაჭრილი ქათამი, შეურიეთ ბოსტნეულს საცხობ ფორმაში, შეავსეთ იგი არაჟანით, რომელიც გაზავებულია თბილი წყლით, შედგით ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში, ტემპერატურა - 180 გრადუსი. მეორე ასხამს, აურიეთ კრემი ყველის ნაწილს, კვერცხს, წვრილად დაჭრილ ნიორს ან გაატარეთ ნივრის პრესაში, დაამატეთ სანელებლები, კარგად აურიეთ ყველაფერი. ჩვენ გამოვიღეთ ქათამი ბოსტნეულით ღუმელიდან, შეავსეთ იგი ახლად მომზადებული შევსებით, დანარჩენი ყველის გადანაწილება თავზე. ჩვენ ყველაფერს ღუმელში ვაბრუნებთ კიდევ 20 წუთის განმავლობაში.
Ბოსტნეულის სალათი
ინგრედიენტები: უცხიმო ყველი, ნიახურის ღეროები, პომიდორი, კიტრი, წითელი ხახვი, მწვანილი, ლიმონის წვენი.
მომზადება: გარეცხეთ ბოსტნეული, გაჭერით ღრმა თასში, გაუგზავნეთ წვრილად დაჭრილი უცხიმო ყველი, დაჭრილი ნიახურის ყუნწები, მწვანილი ან წვრილად დაჭერით ხელებით. დაამატეთ ლიმონის წვენი და ყველაფერი კარგად აურიეთ.
დიეტური წვნიანი ხორცით
ინგრედიენტები: ინდაური, ქათმის ან კურდღლის ფილე, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, ხახვი, კვერცხი, მწვანილი, სანელებლები გემოვნებით.
მომზადების წესი: ხორცი ხახვთან ერთად გახეხეთ, სურვილისამებრ დაუმატეთ კვერცხი, მარილი, პილპილი, აურიეთ და მოაყარეთ კერძი. განათავსეთ მზა ხორცის პროდუქტები მდუღარე წყალში, დაამატეთ ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო, რომლებიც ადრე იყოფა inflorescences (თუ იყიდეთ გაყინული ბოსტნეული, თქვენ არ გჭირდებათ მათი გაყინვა წინასწარ), გახეხილი სტაფილო წვრილ სახეხზე - ეს მისცემს ოქროსფერს ბულიონი, სანელებლები გემოვნებით. მოხარშეთ მანამ, სანამ კომბოსტო და ხორცი არ მზადდება, სუფრასთან მიტანისას მორთეთ მწვანილი. წვნიანს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მაგრად მოხარშული კვერცხი - თითოეულ ფირფიტაზე ნახევარი.
ნაზი დიეტის მიმოხილვა
მათ, ვინც წონის დაკლებისთვის ნაზი დიეტის ეს ვერსია სცადა, ამბობენ, რომ მისი დაცვა საკმაოდ რთულია - შეზღუდვები ძლიერია, კალორიების დღიური რაოდენობა შეიძლება არასაკმარისი იყოს მათთვის, ვინც ფიზიკურ დატვირთვას ან ხანგრძლივ სიარულს, დაღლილობას ეჩვევა. შეიძლება თავბრუსხვევა გამოჩნდეს - თუ ეს მოხდა, დიეტის კალორიულობის გაზრდა და ეტაპობრივად შემცირება, ჯანმრთელობის მდგომარეობის დაცვით და ფანატიზმის თავიდან ასაცილებლად.
საკვები, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ, საკმაოდ გემრიელია, მაგრამ არც თუ ისე მრავალფეროვანი, ხალხისთვის ყველაზე ძნელია უარი თქვან ცომეულზე და ტკბილეულზე და ბოსტნეულზე გადასასვლელად. ისინი ასევე გირჩევენ ნუ უგულებელყოფთ კვების დანამატებს და აცნობენ შიმშილის გრძნობას, რომელიც თავიდანვე შეიძლება თან ახლდეთ, მაგრამ შემდეგ, სავარაუდოდ, შეეჩვევით ახალ დიეტას.
დიეტადან გამოსვლა, როგორც ამას აფრთხილებენ, ძალიან გლუვი უნდა იყოს, მეორე ფაზის დასრულების შემდეგ კი, აკრძალული სიიდან საკვები უნდა შემოიტანონ ძალიან ფრთხილად, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს რისკი, რომ წონის დაკლების საფუძველი გაფუჭდება. ფაქტია, რომ დიდი ხნის განმავლობაში ხდება მეტაბოლიზმის აღდგენა, რომელსაც ეს დიეტა იღებს, სხეული ეჩვევა გარკვეული სახის საკვების გადამუშავებას, ამიტომ ზედმეტი ცხიმის დაგროვება შეიძლება იყოს ზედმეტი ჭარბი შედეგი. უმჯობესია ამ დიეტადან გადახვიდეთ დიეტაზე, რომელიც აგებულია სათანადო კვების რეკომენდაციების შესაბამისად, ამ შემთხვევაში წონის მომატების ალბათობა მინიმალური იქნება და იქნება საკმარისი ძალა და ენერგია.