თუ თქვენ არ მიჰყვებით თქვენს კვებას, მაშინ ერთ დღეს შემთხვევით შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ აღარ შეგიძლიათ თქვენი საყვარელი ჯინსის ჯდება. ცხედარი ფხვიერი გახდა და ჭარბი ცხიმის ჭარბი წნევა მის მუცელზე და მხარეებზე ეკიდა. ჭარბი წონის მოპოვება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მისი ამოღება. მაგრამ, მაშინაც კი, თუ ვერ შეძლებდით ამის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ სიტუაციის გამოსწორება.
წონის წელის დაკარგვისთვის არის სავარჯიშოების მთელი რიგი, რომელსაც შეუძლია სწრაფად და ეფექტურად დაგეხმაროთ. თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ ვარდნა და ნებისყოფა, რათა ამჯერად არ მისცეთ საკუთარ თავს დათმობებს. და შემდეგ, სიტყვასიტყვით ერთი თვის ტრენინგის შემდეგ, შეგიძლიათ ნახოთ პირველი შედეგები.
როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თქვენს მუცელზე და მხარეებზე
გაცილებით ადვილი იქნება იმის თქმა, თუ როგორ უნდა თავიდან აიცილონ მათი გარეგნობა. მაგრამ, რადგან ახლა ამ გვერდზე ხართ, თქვენ დაინტერესებული ხართ სხვა რამეებით.
კუჭის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ რამდენიმე პირობა:
- მიჰყევით სწორ დიეტას.
- რეგულარულად განახორციელეთ კარდიო დატვირთვები.
- შეასრულეთ კომპლექსი მუცლისა და მხარეებისთვის.
ამ სტატიის ფარგლებში პირველი ორი ასპექტი მოკლედ იქნება განხილული, ხოლო მესამე წერტილი საგულდაგულოდ უნდა დაიშალოს.
შესაძლებელია ჭარბი ამოღება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დააკვირდებით სამივე პირობას. არ არსებობს სასწაულებრივი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გადაარჩინოთ ზედმეტი ცხიმისგან.
ეს მოხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კალორიული დეფიციტი გაქვთ. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს მხოლოდ დიეტისა და კარდიო დატვირთვებით, ხოლო კლასები მხოლოდ კუნთების ფორმისა და ტონის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ.
სათანადო კვება
სათანადო კვება არის წონის დაკლების მთელი პროცესის ქვაკუთხედი. ბევრი თქვენი საყვარელი პროდუქტი გთავაზობთ დათვის მომსახურებას; გადაიქცეს დამატებით ფუნტებად. ცხიმის ეფექტურად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ისინი დიეტადან. ეს მოიცავს:
- ყველა ცხიმიანი, შემწვარი და მარილიანი საკვები;
- სწრაფი კვება;
- ალკოჰოლური სასმელები;
- თავად შაქრის პროდუქტები და შაქარი;
- საცხობი პროდუქტები;
- ჩიპები და სხვა საჭმელები.
უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მოხარშულ ან ორთქლზე. პროდუქტები, რომლებიც ამ პერიოდში სასარგებლოა, მოიცავს ბოსტნეულს და ზოგიერთ ნაყოფს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საკმარისი რაოდენობით წყლის აქტიური წონის დაკლება მინიმუმ 2-2.5 ლ წყალში დღეში.
ფიზიკური დატვირთვა
ორგანიზმში კალორიების დეფიციტის მიღწევა შესაძლებელია არა მხოლოდ დიეტის ხარჯზე, არამედ მათი აქტიური წვის შედეგად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დღეში მეტი კალორია უნდა დახარჯოთ, ვიდრე მოიხმარენ. ამის მიღწევა საკმაოდ რთულია კარდიო ინტენსიური დატვირთვის გარეშე. ამიტომ, დრო დაუთმეთ ყოველდღიურად:
- გაშვება ან სიარული;
- ველოსიპედის მართვა;
- ცურვა;
- გადახტომა თოკზე;
- ჯვრის ფიტას კომპლექსების შესრულება.
პირველ რიგში, დატვირთვები გრძელი უნდა იყოს. შეგიძლიათ 10 წუთის განმავლობაში გაიქცეთ, დაიღალეთ სასიკვდილო და წახვიდეთ სახლში. ამ შემთხვევაში, თქვენ პრაქტიკულად არ იწვის დამატებით კალორიას.
კიდევ ერთი რამ არის, როდესაც ერთი საათის განმავლობაში საშუალო ტემპით გაიქცევი. ამ მეთოდის ეფექტურობა რამდენჯერმე უფრო მაღალი იქნება.
როგორ სწრაფად ამოიღოთ კუჭი სახლში
არსებობს სპეციალური მუცლის კომპლექსები, რომ თუ ისინი არ ამოიღებენ დიდ რაოდენობას ცხიმს, მაშინ მაინც დაუბრუნებენ სხეულის ვიზუალურ ჰარმონიას. ისინი შექმნილია ამ ტერიტორიის კუნთების გასამყარებლად. ამის გამო, თქვენ გამოიყურება უფრო სუსტი და უფრო მიმზიდველი.
საშინაო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:
- პლანკი - სამართლიანად ითვლება საუკეთესო, რომ ამოიღონ ჭარბი მოცულობა. ეს აუმჯობესებს ამ ტერიტორიის კუნთების ტონს და საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად კარგად შეიმუშაოთ მთელი სხეული. გარდა ამისა, მას აქვს უზარმაზარი რაოდენობის ვარიაცია. მაგალითად, მონაცვლეობით ბარი გააძლიერებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ჰარმონიული წელის გაკეთება.
- ვაკუუმი - საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად შეამციროთ კუჭი. თქვენ ნახავთ პირველ შედეგებს რამდენიმე კვირაში. რეგულარული პრაქტიკა თვეში მუცლის ღრუში 10 სმ -მდე ამოიღებს.
დეტალურად შეგიძლიათ გაიგოთ ბარი და ვაკუუმის შესახებ ჩვენს ვებ - გვერდზე არსებული სხვა სტატიებიდან. შემდეგ სავარჯიშოებს მიმაგრებული იქნება მოკლე ინსტრუქცია.
- დახრილობს გვერდებზე დუმბულებით - გააძლიერე ქერქის კუნთები და პრესის სავალდებულო კუნთები. აიღეთ დუმბულები თქვენს ხელში, ადექით პირდაპირ. გააკეთეთ 50 მიდრეკილება ჯერ მარცხენა მხარეს, შემდეგ მარჯვნივ.
- საქმის უკან დაბრუნება უკან დაბრუნდა. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, ახლა მხოლოდ თქვენი ხელები უნდა ჩატარდეს გულმკერდის წინ. გააკეთეთ 30 მონაცვლეობა, მონაცვლეობით თითოეული მიმართულებით.
- გადახრა. კლასიკური პრესის სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ მუცლის კუნთის რექტუსული. იწვა იატაკზე, ფეხები მუხლებზე მიხურეთ და იატაკზე ჩადეთ. ხელები თავთან მიიდო. ამ პოზიციიდან განახორციელეთ საქმის ლიფტები ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან გამოვიდეს. სწრაფი ტემპით დაახლოებით 30 გამეორების შესრულება უნდა განხორციელდეს ტრენინგისთვის.
- გვერდითი გადახრა - შეიმუშავეთ მხარეების პრობლემის არეალი. იგი შესრულებულია თითქმის ისე, როგორც ჩვეულებრივი გადახრა, იმ განსხვავებით, რომ საქმის აღდგენის დროს თქვენ უნდა გაიყვანოთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე და პირიქით. ასევე, 30 განმეორება ზოგადად, 15 თითოეული მხარისთვის.
- კატა - საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ წელის ფორმა. მისი შესასრულებლად, დგომა ოთხივეზე. პირველი, მაქსიმალურად დახატეთ კუჭი, ქვედა უკანა ნაწილში მოხრილი. შემდეგ, პრესის ძაბვის შესუსტების გარეშე, საპირისპირო მიმართულებით მოხრილი.
- ფეხების თიხნარი. ხელს უწყობს ქვედა მუცლის შემუშავებას. მისი აღსრულებისთვის, იწვა იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავისუფლად სხეულის გასწვრივ. თავის მხრივ აიღეთ სწორი ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ ისინი დაახლოებით 45 გრადუსამდე. იგი უნდა შესრულდეს 30 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- ქუსლები ხელებით შეეხო. ამისათვის იატაკზე იწექი, ფეხები მუხლებზე მიაბრუნე და იატაკზე ჩადეთ. ხელები პირდაპირ, იწექი სხეულის გასწვრივ. ოდნავ ასწია მხრის პირები იატაკიდან, მარცხენა ფეხი მარცხენა ხელით ფირზე. შემდეგ, გაიმეორეთ სხვა ფეხი. იგი მუდმივად ხორციელდება, ხოლო თითოეული მხარისთვის 30 გამეორება.
- ფეხების სროლა. საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ცხიმი მუცლის ღრუსგან. მისი აღსრულებისთვის, იწვა იატაკზე, სხეულზე პერპენდიკულარული ხელები. ამ პოზიციიდან მოათავსეთ მუხლები მუხლებზე ჯერ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვენა მხარეს. აღსრულების დროს, ექსკლუზიურად უნდა იმუშაოს საქმის კუნთები - არ დაეხმაროთ თქვენს ფეხებს. შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეული მხარისთვის.
- გადახრა მხარეს. მარცხენა მხარეს იწექით, ფეხები პირდაპირ, მარცხენა ხელი, როგორც საყრდენი, იატაკზე მდებარეობს, მარჯვნივ. ამ პოზიციიდან გააკეთეთ გადახრა sideways. შეასრულეთ 20-30 გამეორება თითოეული მხარისთვის.
ასევე არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუჭის ამოღებას. ეს მოიცავს:
- ჰოოპ - ეს უშედეგოდ არ შედის პროგრამაში მრავალი მეთოდით, როგორიცაა Pilates. ჰოოპის როტაცია ყოველდღე 30–40 წუთის განმავლობაში ხელს შეუწყობს კუჭზე ცხიმის სწრაფად მოშორებას.
- ჰოოპის ნაცვლად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას hula-hoop სიმულატორი.
- მუცლის წონის დაკარგვის კიდევ ერთი სიმულატორი არის საბჭოთა კავშირის "ჯანმრთელობის დისკი". თუ მასთან ყოველდღიურად 20-30 წუთის განმავლობაში მუშაობთ, მაშინ შეგიძლიათ ამოიღოთ ზედმეტი ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი მუცელზე, სპორტული ბურთის გამოყენებით. ფეხები შეამცირეთ ბურთზე, თქვენი პალმებით უნდა დაისვენოთ იატაკზე. ოდნავ მოხრილი თქვენი მუხლებით, გააკეთეთ ბურთი, ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ 20 ჯერ თითოეული მხარისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ მუცლის ჭარბი მოცულობა ტანვარჯიშის ჯოხის გამოყენებით. განათავსეთ იგი მხრებზე, დადექით პირდაპირ. ამ პოზიციიდან, გადაუხვიეთ მაქსიმუმამდე მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ 20 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ფიტნეს ვარჯიშები შეიძლება გამოირჩეოდეს წონის დაკლებისთვის. ეს მოიცავს:
- გადახრა კროსვორდზე. ჩამოკიდეთ თოკის სახელური კროსვორდზე, დააყენეთ საჭირო წონა. გადადით სიმულატორთან, აიღეთ სახელურები და გააჩერეთ თავი ორივე მხარეს. ამ პოზიციიდან, შეასრულეთ 25-30 გადახრა, პრესის კუნთების მუშაობის გამოყენებით.
- ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური პრესა პრესისთვის. უმჯობესია შეასრულოთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. სიმულატორი უნდა შემოხვიდეს კლასიკური ბარის პოზიციიდან.
- კროსვორდზე ქვედა ბლოკის დარტყმა. ხელს უწყობს წელის არეალის შემუშავებას. დააწკაპუნეთ პატარა სახელური კროსვორდის ქვედა ბლოკზე და გვერდით დადგეთ მასზე. სახელური ხელში აიღო, განახორციელოს მიდრეკილებები მხარეს. შეასრულეთ 30 გამეორება თითოეული მხარისთვის.
როგორ ამოიღონ კუჭი და მხარეები ერთ კვირაში
კვირაში კუჭისა და მხარეების ამოღება უკიდურესად რთულია, მაგრამ დავალების შესრულება. რა თქმა უნდა, შედეგები არც ისე საოცარი იქნება, თუმცა, ისინი შესამჩნევი იქნება.
ამისათვის, თქვენ მოგიწევთ მოიხმაროთ ძირითადად ცილოვანი საკვები ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის მინიმუმამდე შემცირებით.
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ კარდიო ტვირთის მოგვარება მინიმუმ 2 ჯერ დღეში ერთი საათის განმავლობაში. მათ შეიძლება მიეკუთვნოს როგორც გაშვებული, ასევე ჩვეულებრივი სიარულის სუსტი ფიზიკური მომზადების შემთხვევაში.
ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომელზეც ფოკუსირება დაგჭირდებათ, არის: ბარი, ვაკუუმი, გვერდზე გადახრა, კლასიკური გადახრა და პრეს ვიდეოს გამოყენება.
ისევე, როგორც კარდიო დატვირთვები, ეს კომპლექსი დღეში რამდენჯერმე უნდა ჩატარდეს. უმჯობესია, თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშს ორ ნაწილად დაყოფთ, რომელთაგან ერთი შესრულდება დილით, ხოლო მეორე საღამოს.
თუ გსურთ ჭარბი წაშლა, მაშინ დიეტასთან შესაბამისობა, კლასების რეჟიმი და კარდიო დატვირთვები უნდა იყოს ყოველდღიურად, საბაბების გარეშე და საკუთარი თავის გარეშე. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ მუცლის მოცულობა ერთ კვირაში.