ქალისა და მამაკაცის მარადიული პრობლემა წონის დაკლებაა. უმეტესობა ფიქრობს, რომ ეს ასე მარტივია, მაგრამ თავადაც არ იციან გემრიელი და ჯანსაღი კვების პრინციპები ამავდროულად. როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად არის საკითხი, რომელიც მოითხოვს სერიოზულ და ყოვლისმომცველ მიდგომას. იცნობთ სწორ დიეტას? ქვემოთ მოყვანილი ინსტრუქციები დაგეხმარებათ შექმნათ საკუთარი ეფექტური წონის დაკლების პროგრამა სახლში.
ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები წონის დაკლებისთვის
როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად? გახადეთ საკვები თქვენი მოკავშირე, გაერთიანდით მასთან საერთო მტრის - ჭარბი წონის წინააღმდეგ. აქ მოცემულია სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის:
- არ გამოტოვოთ საუზმე.
- გააკეთეთ კვება დღეში ხუთჯერ გრაფიკის მიხედვით.
- მიირთვით თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი დღის განმავლობაში.
- ნუ იჩქარებთ ყველაფრის ერთდროულად ჭამას.
- ძილის წინ კუჭი საკვებით ნუ გაივსებთ.
- უთხარით არა სწრაფ კვებას და ტკბილეულს.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლური პროდუქტები.
- დალიეთ ბევრი სუფთა წყალი.
- გამორიცხეთ ნახევარფაბრიკატები.
- შეინახეთ კვების დღიური.
კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ
სათანადო კვება განსაკუთრებით აუცილებელია, თუ დიეტას უთავსებთ სპორტს, ხოლო წონის დაკლების საკვები ვარჯიშამდე და შემდეგ განსხვავებულია. ფიზიკურ დატვირთვამდე 2 საათით ადრე ადამიანმა უნდა მიიღოს ნახშირწყლებისა და ცილოვანი პროდუქტები - ეს კომბინაცია ორგანიზმს კუნთების მუშაობისთვის ენერგიითა და ნედლეულით მიაწვდის. აქ მოცემულია რამდენიმე ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის:
- ბრინჯის ან მაკარონის გვერდითი კერძი ინდაურის ან ქათმის ხორცით;
- კარტოფილი მჭლე თევზით ან ხორცით;
- ფაფა და კვერცხი;
- უცხიმო ხაჭო უხეში პურით.
წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ კვება არ უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, რადგან ისინი აბრუნებენ გამოთავისუფლებულ ცხიმს ქსოვილებში და იყენებენ საკვების ენერგიას ცხიმის თავისუფალი მოლეკულების ნაცვლად. კვების ტაქტიკა აქ ასეთია: მეტი ცილა. ის გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:
- ფრინველის ხორცი;
- უცხიმო ხორცი და თევზი;
- მოხარშული ან ათქვეფილი კვერცხი;
- ხაჭოს პროდუქტები.
ეს მიდგომა უნდა აირჩიონ მათ, ვისი მიზანიც მხოლოდ ცხიმის მოშორებაა. თუ არ გეზარებათ ვარჯიშის შედეგად კუნთების სარგებლის მიღება, მაშინ უნდა დახუროთ ეგრეთ წოდებული ნახშირწყლების ფანჯარა - ის გრძელდება 30 წუთამდე. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ლამაზი ჭედური სხეული. ამ მიზეზით, რაციონში შეიტანეთ ნახშირწყლების დაახლოებით 40% შემდეგი სახით:
- წიწიბურა;
- ქერის ან ფეტვის ფაფა;
- შვრიის ფაფა;
- თეთრი ბრინჯი;
- მაკარონი;
- ბანანი ან ახლად გამოწურული წვენი.
ნიმუშის მენიუ კვირისთვის
როგორ დავიკლოთ წონა სახლში? შეადგინეთ წონის დაკლების მთელი დიეტა თქვენთვის 7 დღეში. ქვემოთ მოცემულია ფიტნეს დიეტა ხშირი კვებით გრაფიკით. გამოდგება ძალოვანი ვარჯიშისთვის და სირბილისთვის.
Პირველი დღე
- საუზმე: პორცია შვრიის ფაფა, 1 კვერცხის გული და 2 ცილა, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი.
- მეორე საუზმე: ბოსტნეულის წვენი, 100 გრ ბრინჯის გვერდითი კერძი.
- სადილი: ქათმის სალათი, 50 გრ კარტოფილი, 1 ვაშლი.
- საუზმე: უცხიმო იოგურტი და ხილის ნაზავი.
- ვახშამი: კრევეტების ნაწილი, ბოსტნეულის სალათი.
Მეორე დღე
- საუზმე: მუსლი რძით, 2 კვერცხი, 1 ატამი.
- მეორე საუზმე: 1 ფორთოხალი, 100 გრ ხაჭო, სასურველია უცხიმო.
- სადილი: პორცია ახალი თევზი, 100 გრ ბრინჯი და ბოსტნეული დეკორაციისთვის.
- საუზმე: 50 გ გამომცხვარი კარტოფილი, უცხიმო იოგურტი.
- ვახშამი: მწვანე სალათი, 100 გრ ქათმის ფილე.
Მესამე დღე
- საუზმე: ცოტა მარწყვი, ათქვეფილი კვერცხი, ნაწილი შვრიის ფაფა.
- მეორე საუზმე: სტაფილოს წვენი, უცხიმო იოგურტი.
- სადილი: 150 გრ მოხარშული ქათამი ბრინჯით გარნირებისთვის.
- საუზმე: ბოსტნეულის წვენი, 100 გრ ხაჭო.
- ვახშამი: 1 ვაშლი, ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი.
მეოთხე დღე
- საუზმე: ერთი პორცია შვრიის ფაფა, 1 გრეიფრუტი, უცხიმო რძე.
- მეორე საუზმე: 1 ბანანი, უცხიმო ხაჭო.
- სადილი: 100 გრ წიწიბურა, 100 გრ ქათმის ფილე, მწვანილი სალათის სახით.
- საუზმე: ხილის სალათი, უცხიმო იოგურტი.
- ვახშამი: 100 გრ ქათამი, მოხარშული ლობიო, სალათი დრესინგით.
მეხუთე დღე
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, პორცია წიწიბურა, 1 ატამი, ფორთოხლის წვენი.
- მეორე საუზმე: ხილის ნარევი, 100გრ უცხიმო ხაჭო.
- სადილი: 100 გრ ფრინველის ხორცი, 150 გრ წიწიბურა, 1 ვაშლი.
- საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, კეფირი.
- ვახშამი: 100 გრ სიმინდი, 100 გრ საქონლის ხორცი, სალათი.
მეექვსე დღე
- საუზმე: შვრიის ფაფა, ერთი ჭიქა რძე ცხიმის ყველაზე დაბალი პროცენტით.
- მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო, 1 ბანანი.
- სადილი: 150 გრ საქონლის ხორცი, სტაფილო, ბარდა და სიმინდის ნარევი.
- საუზმე: ბოსტნეულის წვენი, ხაჭოს მასა.
- ვახშამი: 200 გრ ფრინველის ხორცი, მწვანე სალათი.
მეშვიდე დღე
- საუზმე: 150 გრ წიწიბურა, 1 კვერცხი, 1 მწვანე ვაშლი.
- მეორე საუზმე: 1% ხაჭო, 2 ბანანი.
- სადილი: სალათი, 150 გრ ჩაშუშული თევზი, 100 გრ ბრინჯი, ფორთოხლის წვენი.
- საუზმე: 1 ატამი, იოგურტი.
- ვახშამი: 200 გრ თევზი, გარნირი ბოსტნეულის ნარევიდან.
რა უნდა დალიოთ წონის სწრაფად დასაკლებად
სითხის გარეშე წონის დაკლება არც ისე ეფექტური იქნება. წყლის გარდა, არსებობს სხვა სასმელებიც, რომლებიც აჩქარებს ცხიმების მოცილების პროცესს:
- მწვანე ჩაი ლიმონის ნაჭრით. ჩაის ფერმენტი აჩერებს ნახშირწყლების მონელებას, ხოლო ლიმონი აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს ცხიმი.
- შავი ჩაი ჯანჯაფილით. გაახალგაზრდავება და ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება - ეს არის ამ სასმელის ეფექტი.
- წვენი ახლად გამოწურული. ვაშლი, გრეიფრუტი, სტაფილო, გოგრა და პომიდორი წონაში კლებაში საუკეთესოდ ამტკიცებენ.
- Რძის პროდუქტები. რძე ამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას, კეფირი კი საჭმლის მონელების ნორმალიზებას უწყობს ხელს.
სწორი კვება წონის დაკლებისთვის
ეფექტური მეთოდია ჯანსაღი და სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის სეპარაციის პრინციპით. იგი დაფუძნებულია დიეტაში კომბინირებული პროდუქტების სისტემის ჩართვაზე. ეს მეთოდი ყველაზე მარტივი გამოსაყენებელია სპეციალური მაგიდის გამოყენებით, რომელიც ადვილად იპოვება ქსელში. მასში ჩვეულებრივი ნიშნები მიუთითებს სხვადასხვა პროდუქტის სწორ, შეზღუდულ და მიუღებელ კომბინაციაზე, რაც გაადვილებს მათგან გემრიელი და ჯანსაღი დაბალანსებული საკვები რეცეპტების ჩამოყალიბებას.